Miért kell állóképesség az üléshez?

Fittség, Mozgás, 2006. Január

Ha valaki döntően ülő életmódot folytat, annak mi szüksége az állóképesség fejlesztésére? Látszólag semmi. Nincs szüksége rá, csak „ülőképességre” és agymunkára... (?)

Ám az agynak is szüksége van megfelelő vérellátásra, amit pedig csak egy edzett keringési rendszer biztosíthat hosszú évtizedeken át! Egy rossz vérellátású agy igencsak alulműködik, ezért aztán gazdája folyton serkentőszerekhez kénytelen fordulni. Ez egyenes út a napi többszöri kávézás, a gyakori energiaital-fogyasztás, rosszabb esetben a cigarettázás, szélsőséges esetben az amfetamin- vagy efedrintartalmú szerek szedése felé.

De nemcsak az élénkítők, a nyugtatók fogyasztóinak táborát is főként az aluledzett emberek növelik. Sokuknak mindkettőre szüksége van, mivel állandóan fáradtak és idegesek is egyszersmind.

A jó kondíció azonban képes távol tartani az efféle (sajnos hétköznapi) neurózist! Egyfelől kimutathatóan növeli az önbecsülést, ha edzettek vagyunk. Másfelől szívünk hatékonyabban pumpál, ezért kevesebbet kell vernie, és ha terhelésnek van kitéve, ennek befejeztével hamarabb megnyugszik. Az edzetlenek szíve csak úgy kalapál, ha fel kell menniük egy-két emeletet, és eközben kapkodják a levegőt; mikor fölértek, még akkor is sokáig lihegnek, és pulzusuk csak lassan tér vissza az eredeti szintre. Tehát nem bírják jól a fizikai terhelést. De szorul szóra ugyanez történik, ha pszichikai terhelésnek vannak kitéve! Sorban állás, közlekedési dugó, jegyellenőrzés: mindennapi bosszúságok, de már ezektől is felmegy bennük a pumpa. Egy vizsgától, családi veszekedéstől, állás elvesztésétől, pedig akár napokra is kikészülhetnek: vérnyomásuk az egekbe szökik, halántékuk lüktet, szívverésük egyre csak szapora marad...

Pedig nem sok kéne ahhoz, hogy másképp legyen! Csupán heti 3-4 kardió edzés. Igazán nem nagy befektetés, ha a hozamait tekintjük.

Korok és kalóriák 

Az állóképesség megszerzésének egyetlen módja a rendszeres és intenzív mozgás. És hogy miért is ennyire fontos a mozgás kondíciónk megőrzéséhez? Azért, mert minden ember genetikusan arra született, hogy mozogjon: méghozzá gyakran és kitartóan; és arra van programozva, hogy erőfeszítéssel jusson táplálékhoz. A legújabb kutatások már bizonyították: az ember azért tudott fennmaradni az evolúció során, mert képes volt kitartóan üldözni zsákmányait. Tehát sikeres vadásznak bizonyult. De milyen életmódot jelent ez? Gondoljuk meg: ősünk a vad becserkészése közben akár 1000 kalóriát is felhasznált, majd esetleg hozzájutott 30 000-hez a zsákmány révén; de sokszor előfordult az is, hogy nem kedvezett neki a vadászszerencse, és üres kézzel tért haza. Ezzel szemben egy tipikus mai "fogyasztó" kocsiba ül, és elhajt a bevásárlócentrumba. Autója ugyan használ üzemanyagot, ő maga azonban szinte semmit: a bevásárlás teljes procedúrája alig kerül többe, mint 50 kalóriájába! Eközben a felpakolt áru akár 100000 kalóriára is rúghat.

Mivel azonban ez csak a modern idők fejlett ipari országaiban van így, az emberi szervezet evolúciósan még nem tudott alkalmazkodni ehhez az új körülményhez, vagyis ahhoz, hogy fizikai erőkifejtés nélkül ilyen nagy mennyiségű és hizlaló élelemhez tudjon hozzáférni, és hogy gyakorlatilag soha ne kelljen éheznie. A belső parancs még mindig így utasít: "egyél meg mindent, amit csak látsz, ki tudja, mikor ehetsz legközelebb!" Tehát ha ételhez jutunk, eszünk; ha sok ételhez jutunk, sokat eszünk. Eredmény: túlevési és elhízási járvány.

A másik, már kárhoztatott faktor az ülő életmód. Ezzel is az a helyzet, ami a bőséges élelemmel: evolúciós értelemben nem volt időnk hozzászokni. Testünk jobban tűri a kitartó mozgást, mint a kitartó ülést. Ezért nem véletlen, hogy a legújabb becslések szerint a fejlett ipari országokban minden tizedik elhalálozásért semmi más, mint az ülő életmód felel!

A fizikai aktivitás hiánya, és ennek szövődménye, az elhízás a legrettegettebb civilizációs betegségeket idézheti elő: szívinfarktust, magas vérnyomást, érelmeszesedést, sztrókot, cukorbetegséget, idő előtti elbutulást, rákot.

Nem túlzás ezért azt mondani, hogy az állóképességi edzés ma már szó szerint életmentő szerepet tölt be. Egészségesen tartja a szívet és az érrendszert, csökkenti a magas vérnyomást; megelőzi a cukorbetegség kialakulását és olyan mozgásszervi elváltozásokat, mint például az izmok sorvadása, az ízületek kopása és a csontritkulás.

Mindezek miatt azoknak is fontos a rendszeres állóképességi edzés, akiknek nincs túlsúlyuk! Ha ülő életmódot folytatnak, rájuk is leselkedik az idő előtt kialakuló hát- és derékfájás; gerincproblémák léphetnek fel; az izmok megrövidülnek; az izom- és csontállomány fogyatkozásnak indul. A számítógép előtt való ülésnek köszönhető rossz tartás és fakó arcszín miatt pedig egyfajta "rossz kisugárzás" alakul ki, amely mind a magánéletben, mind a munkában kudarcok láncolatát indíthatja el. E kudarcok azután növelik a distressz (rossz stressz) szintjét amely, mint mondtuk, éppen az edzetlen egyént kezdi ki jobban!

"Felrobbanok, lerobbanok..."

A mai életben jellegzetesen magas kudarcszinttel kell számolni (csupán a kudarctűrő képesség terén vannak nagy egyéni különbségek); például minden valamirevaló pozícióra jól képzett emberek százai jelentkeznek, így igen nehéz álláshoz jutni és azt megtartani. Ezért rengeteg, akár a legjobb "papírokkal" rendelkező ember helyzete bizonytalan. S akkor még nem beszéltünk a család átértékelődéséről, a csökkenő házasodási és növekvő válási tendenciákról, amelyek mind hozzájárulnak az instabilitás érzéséhez.

Ilyen körülmények között óriási szerephez jut az egyén életében a jó kudarctűrő képesség, vagyis a pszichikai állóképesség. Ennek alapja és feltétele azonban a jó fizikai állóképesség!

A kudarctűrő ember a kudarc okozta stresszt kihívásként értékeli, ami még jobb teljesítményre, még keményebb próbálkozásra ösztökéli. A kihívás stressz ugyan, de nem distressz: hiányzik belőle a negatív érzelmi összetevő.

A gyenge állóképességűek, mint láttuk, a kudarcot rosszabbul viselik. Distresszt élnek át. Hogy elkerüljék a további kudarcokat, abbahagyják a próbálkozást. A feladás viszont újabb kudarc. A sorozatos distressz hatására tartósan megemelkedik a stresszhormonok szintje, létrehozva a tipikusan stressz eredetű tünetek széles skáláját, például: fejfájás, nyaki izmok merevsége, tachikardia, indokolatlan és állandó fáradtságérzés, kedvetlenség, túlzott aggodalmaskodás, gyomorpanaszok, emésztési problémák, alvászavarok. Még riasztóbb, hogy azoknál, akik körében a fenti, túlnyomórészt pszichoszomatikus jellegű tünetek előfordulnak, a pszichiátriai betegségek is jóval gyakoribbak! Ilyenek elsősorban a szorongásos kórképek, például pánik és agorafóbia, szociális fóbia, depresszió, és az ezekhez gyakran társuló alkohol-, drog- és gyógyszerfüggőségek. Ezek közül ha bármelyik is súlyossá válik, az leszázalékoláshoz, a munkaviszony elvesztéséhez vezethet.

És mindez az esetek nem kis részében megelőzhető lett volna pusztán egy hatékony állóképességi tréninggel!

Az öregedés csupán annyit jelent, hogy tudatosabban kell fiatalnak lenni!

Lássuk, mi történik azokkal, akik idejében elkezdik az edzést (noha kimondhatjuk: elkezdeni soha nem egészen késő), és rendszeresen fejlesztik állóképességüket?

Először is, ami azonnal látszik rajtuk: fittek, energikusak, kicsattannak az egészségtől. Az idő múlása mintha nem érintené őket: fiziológiai mutatóik, például szív-érrendszerük állapota alapján 10 vagy akár 20 évvel is fiatalabbak lehetnének valós koruknál. Ez persze a kinézetükön is meglátszik, senki nem mondja meg róluk, hány évesek. Elsősorban ruganyosságuk, mozgékonyságuk teszi fiatalossá őket; de kedélyük és nyitottságuk is szembeszökő. A fitt idős emberek a legritkább esetben morózusak, szigorúak, skrupulózusak vagy keserűek. Miért is? Nem csak azért, mert egészségesek... a mozgás ennél közvetlenebbül is hat a kedélyállapotra: fokozza az endorfinból, dopaminból és hasonló agyi hírvivőkből álló "boldogságkoktél" termelődését. Az endorfinhoz jutás legtermészetesebb formája a hosszan tartó állóképességi edzés. Akinek az agyi endorfinszintje alacsony, ami sok embernél alkati adottság, az hajlamos az elégedetlenségre, nyugtalanságra, és ezt persze igyekszik orvosolni. Kézre jönnek az alkohol és a nyugtatók, amelyekből hamarosan egyre többre van szükség. Pedig egy kis erőfeszítés árán, sportolással, egészséges úton is stimulálható az endorfinok termelése!

Ami a dopamint illeti, ez a jutalmazó hatású agyi hírvivő sajnos a kor előrehaladtával egyre kevésbé van jelen az agyban, ami a lelkesedésre, örömre való képesség csökkenését vonja maga után. Ezt lehet persze lecsillapodásnak, bölcsességnek is tekinteni, de sajnos nem az, ettől még senki nem lesz bölcsebb, legfeljebb közönyösebb. A dopaminszint csökkenése az oka ezen kívül a nehézkes mozgásnak, reszketésnek, kifejezéstelen lárvaarcnak és lehangoltságnak; az e tünetek súlyos formáival jellemezhető Parkinson-kórt pedig a dopamintermelő sejtek pusztulása okozza.

Mit tehetünk "fiatalos" örömképességünk megőrzése érdekében? Egyszerű: stimuláljuk agyunk jutalmazó pályáit! Ehhez a legjobbak a viszonylag intenzív mozgásformák (de azért maradjunk a saját határainkon belül...), illetve az olyan sportok, amelyekhez még nem szoktunk hozzá. Az újdonság, a kihívás, az akadályok leküzdésének öröme: ezek adnak lökést agyi dopamin termelésünknek! A gyors öregedés melegágya a szokásokhoz való ragaszkodás: ugyanaz az uszoda a hét ugyanazon napjain, ugyanaz az "öreges" tempójú mellúszás (persze kitartott fejjel), ugyanabban a (hasonló korú) társaságban... Nem az úszást kárhoztatom, hisz az az egyik legjobb állóképességi sport lehetne, hanem az "öregszereppel" való azonosulást, amelyet a kutatások szerint sajnos a társadalmi sztereotípiák is elősegítenek.

Naprakész, holnapra kész...

Ma, az információs forradalom korában a legfőbb kihívás (és nemcsak az időseknek), hogy nyomon tudjuk követni az egyre gyorsabb technikai, tudományos stb. fejlődést. Aki nem jár a változások nyomában, az könyörtelenül elszigetelődik, lemarad; nagyszülőként például nem tud kapcsolatot tartani távol élő leszármazottaival (akik már csak emailben érintkeznek szívesen)...

Ezért tehát mindannyiunknak nagyon rugalmas, gyorsan reagáló, nagy kapacitású, ráadásul akármilyen életkorban "fiatalos" agyra van szükségünk! Állandóan felül kell tudnunk írni meglévő gondolkodási és életmódbeli szokásainkat; fel kell tudnunk számolni régi, beidegzett mentális útvonalainkat, hogy helyettük újakat építsünk. 

Jakabffy Zsófia

A fiatalság ABC-je

Fittség, 2006. május 

Az egyik monda szerint Aphrodité, a szépség és szerelem istennője, Ciprus szigeténél emelkedett ki a tengerből, egy sziklánál, melyet Aphrodité sziklájának neveznek.Úgy tartották, hogy aki ezt a sziklát körbeússza, örökre fiatal marad...
Mielőtt azt hinnénk, az antikvitásban mindenki csak a csodákban reménykedett, ellenpéldaként idézzük fel Hippokratész tanítását, amely szerint a fiatalság titka az egészséges táplálkozás, a mozgás és a lelki egészség. Nos, a mai kutatások szerint a görög orvosnak mindhárom szempontból igaza volt. Persze ezek általános megállapítások, mert azt még nem tudjuk meg belőlük, mi is az, ami egészséges, és abból mennyit kell ennünk; továbbá, milyen fajta mozgás tesz fiatalabbá? Mára mindezekről egyre körvonalazottabb és konkrétabb ismeretek állnak rendelkezésünkre, így egyre célzottabban tudjuk szervezetünket fiatalodásra, megújulásra késztetni.

10 évet fiatalodtál... 

Milyen szívesen hallják ezt a mondatot az emberek, bizonyos kor elmúltával! Olyan nehéz lenne ezt elérni? Nem... de azért vigyázzunk, nehogy a csodavárás hibájába essünk, akár az Aphrodité sziklájához látogatók. Tény, hogy agyunk mélyén ott rejlik a csodákban való hit: az egyikünk kevésbé, a másikunk jobban, de elhiszi, ha azt hallja: elegendő egy kapszulát bevennie minden áldott nap, vagy 5 tornagyakorlatot, illetve "rítust" elvégeznie reggelente vagy estelente (mindig ugyanazokat), és hírből sem ismeri majd az öregséget, betegséget. Mások pedig arra hajlanak, hogy a lélek mindenhatóságában higgyenek: mondd el százszor naponta, "fiatal vagyok", "napról napra, minden szempontból egyre jobban és jobban érzem magam", és ez automatikusan így is lesz. Azután jöhet a szokásos marhapörkölt tejfölös galuskával és a többórás esti TV-zés, Internetezés, nassolással vagy sörözéssel egybekötve, természetesen. Így aztán a csoda is elmarad. A hit azonban fenntartható: porosodó mérleg, rosszul megvilágított tükör, karcsúsító, sötét sátor-ruhák, önmanipuláló ideológiák által támogatva, akár éveken, évtizedeken át. Sokan arról is meg vannak győződve, hogy többé-kevésbé egészségesen élnek... Például, beveszik kedvenc táplálék-kiegészítőjüket. Vagy hetente elmennek teniszezni. Vagy nem tesznek semmit, de beszélnek a helyes életmódról és a sportról. Mindez azonban kevés. Erősebb áramlat, amely az öregedés felé visz, mintsem hogy ilyen egyszerű lenne sodrásának feltartóztatása. A fiatalság, egészség megőrzéséhez teljes életmód-váltásra, nagyfokú odafigyelésre van szükség. Hogy ki engedheti ezt meg magának? Az újabb és újabb csodaszereket nem sokan. A helyes életmódot, megfelelő ismeretek talaján, szinte mindannyian! Ehhez ugyanis nincs szükség többre, mint az árnyaltan értelmezett hippokratészi tanításra. Azt a hatást ugyanis, amelyet a csodaszerek idéznek elő, "természetes" úton is elérhetjük...

A fiatalító növekedési hormon 

Mára a tudósok állítólag képesek sejteket fiatalítani, igaz, egyelőre laboratóriumi körülmények között. Ami az állati és emberi szervezetek megfiatalítását illeti, szintén folynak a kísérletek: elsősorban az USA-ban, ahol például hormonok adagolásával próbálják az állatokat és embereket visszafiatalítani.
A legtöbb öregedésért felelős külső változásért, például a ráncok kialakulásáért és a bőr tónusának elvesztéséért a növekedési hormon szintjének csökkenése a felelős. Ezt a hormont az agyalapi mirigy elülső lebenye tárolja, illetve bocsátja ki, például alvás, testmozgás vagy táplálékmegvonás hatására. A kibocsátás az életkor előrehaladásával lecsökken. Mit lehet tenni ez ellen?
Daniel Rudman és kutatócsoportja (Wisconsin Egyetem) 12, 61 és 80 év közötti férfinak 6 hónapon át adagolt növekedési hormont. A 6 hónap elteltével mindannyiuk izomzata megerősödött: sovány izomtömegük átlagosan 8,8 százalékkal növekedett. Emellett testzsír-százalékuk átlagosan 15 százalékkal csökkent, bőrük feszesebb lett, ráncaik kisimultak... Rudman szerint nagyjából 10-20 évvel lehetett így visszaforgatni az idő kerekét.
Nem tudhatjuk azonban, hogy a növekedési hormonok szedése mennyire veszélyes, milyen mellékhatásai lehetnek.
Ezért egyelőre sokkal biztonságosabb, ugyanakkor szintén hatásos, ha a növekedési hormon szintjét természetes úton emeljük meg. Milyen lehetőségeink vannak erre?
Először is: a mozgás! A növekedési hormonok termelését leginkább a gyakori, de nem túl hosszú edzések serkentik. Ha ezt a hatást maximalizálni akarjuk, akkor naponta 2-3-szor eddzünk, röviden és intenzíven, lehetőleg üres gyomorral. Edzés közben semmiképp ne hűljünk ki, inkább vegyünk fel magunkra még egy réteget.
A növekedési hormonok kibocsátását fokozza a minél gyakoribb szaunázás vagy infraszaunázás is. A sziesztázás hívei is örülhetnek: a napközbeni rövid pihenés, alvás is serkenti a növekedési hormonok termelését!
A növekedési hormon szintjét növelhetjük táplálkozás útján is. Az aminosavak közül az arginin, glutamin és lizin serkentik a termelődését.
Az arginin nagy mennyiségben található meg például a túróban, szójában, gombában, dióban, mogyoróban, mandulában, napraforgómagban, szezámmagban, csicseriborsóban, sárgaborsóban, lóbabban, lencsében, csokoládéban, mazsolában, kókuszdióban.
A glutamin koncentrációja magas a teljes kiőrlésű búzában, rozsban, kölesben, zabban, kukoricában, lenmagban, mandulában, mogyoróban, tejben.
Lizin-tartalmú ételek a búzacsíra, szója, tej, sajt, tojás, hal, hús, sörélesztő, szárazbab, lóbab, lencse, sárgaborsó.

Kalóriacsökkentés 

Leonie Heilbronn és kutatócsoportja (Louisianai Egyetem) kísérlettel bizonyította, hogy az alacsony kalóriatartalmú étkek fogyasztása meghosszabbítja az életet. Eddig is számos állatkísérlet alátámasztotta már ezt. Embernél most végeztek először ezzel kapcsolatos kutatást. A kísérlet során 48 egészséges, de túlsúlyos személyt követtek nyomon 6 hónapon át. Az embereket 4 csoportba osztották. Az első (ún. kontroll) csoport annyit evett, amennyivel súlyát fenntartotta. A második csoport ehhez képest 25 százalékkal, a harmadik csoport 12,5 százalékkal kevesebb kalóriát vett magához, utóbbiak emellett testmozgást is végeztek. A negyedik csoport igen alacsony energiatartalmú étrenden élt: naponta mindössze 890 kalóriát fogyasztottak 2-3 hónapon át, majd súlyfenntartó diéta következett.
Az eredmények azt mutatják, hogy bár mindegyik diétázó csoportnál bekövetkezett a súlyvesztés, az extrém diéta, illetve a testmozgás két további tényezőt is befolyásolt: egyrészt az inzulinszintet, másrészt a testhőmérsékletet csökkentette. E hatásokról pedig ismeretes, hogy gátolják az öregedést; és hogy azoknál, akik magas kort érnek meg, ez a két faktor szinte mindig megtalálható.
A kalóriacsökkentés öregedést lassító hatását még egy tényező közvetítheti. Az emésztés során felszabaduló oxigén ugyanis károsítja a DNS-t, ezáltal sietteti a szervezet öregedését. Ha kevesebbet eszünk, kevesebb oxigén szabadul fel, így ez a hatás részben kivédhető.

Van azonban, amiből mégis többet kellene ennünk...

Ilyenek például a fitoösztrogének, vagyis a növényi eredetű ösztrogének. Ismét a hormonoknál vagyunk. Az ösztrogénpótlás az egyik legvitatottabb kérdés: előnyeit, hátrányait minden nőnek tárgyilagosan kell mérlegelnie. Először érdemes megpróbálkozni a természetes forrásokkal. Együnk fitoösztrogénekben gazdag ételeket: sok citrusfélét, zöld és sárga színű zöldségeket, lenmagot, zabot és rebarbarát.
A csatasorba állítható élelmiszerek közül kétségkívül kiemelkednek azok, amelyek antioxidánsokban gazdagok. Az antioxidánsok a Washingtoni Egyetemen végzett egérkísérletek szerint 20%-kal növelik meg az élettartamot.
Nem elsősorban túlsúlyosak számára találták ki, de mértékkel alkalmazva szívbarátnak tekinthető ez a tényleg szívderítő étrend: vörösbor, csokoládé és áfonya. A csokiról tudni kell, hogy csak a keserű változat gazdag antioxidáns hatású flavonoidokban. Akik pedig súlycsökkenésre áhítoznak, brokkoli és búzacsíra fogyasztásával juthatnak antioxidánsokhoz. A búzacsíra-evésnek további hozama is van: egyik aminosava, a lizin, amellett, hogy fokozza a növekedési hormon termelését, kifejezetten sejtöregedést gátló hatású!

Jakabffy Zsófia  

A futás tett minket emberré? 3.

Fittség, 2005. Június  

1960. szeptember 10. Megadták a maratoni futás rajtjelét a római olimpián. 2 óra 15 perccel később millió néző előtt egy etióp áthaladt a célvonalon. Különlegesség, hogy 42 kilométert futott...mezítláb! Az a kép, ahogy a 28 éves Abebe Bikila megnyerte az aranyérmet, épp azon a helyen, ahol 25 évvel korábban Mussolini megindította csapatait az Etiópia elleni támadásra, körbejárja a világot.

Különleges genotípus?

Mintegy figyelmeztetés az atlétáknak, illetve az egész világnak: a fiatal bajnok az újságírók hadának azt nyilatkozta, hogy sok más etiópiai futó is meg tudta volna nyerni ezt a maratoni távot.

Ez a hőstett jelöl egy dátumot: ettől kezdve kétségtelenül Kelet-Afrika uralja a hosszútávfutó versenyeket.

Ez elég megdöbbentő és felkelti kíváncsiságunkat. Hogy magyarázzuk e sportolók kiválóságát? Szociokulturális tényezők együttesével (szegénység, a nemzetközi elismerés vágya, futó kultúra, politikai szándék)? Elvileg igen; de hogy magyarázzuk akkor, hogy a bajnokok többsége behatárolható területről jött? A kis kalengin törzs, amely egymaga szállítja a kenyai atléták háromnegyedét, hogy lenne másoknál jobban kitéve e társadalmi nyomásnak? Nehéz lenne nem észrevenni a tehetség e koncentrálódásában a genetikai hatást. De milyet? Létezik talán egy különleges genotípus, amely a hosszútávfutás tehetségeinek kedvez? Körülbelül 20 éve egyik elmélet követi a másikat.

Mivel e bajnokok többsége fennsíkokon él, a specialisták először arra gondoltak, hogy a magasság kedvezne az aerob erőfeszítéseknek a vörösvérsejtek számának növelésével: hiszen ezek szállítják az oxigént az izmokhoz. Csakhogy a hipotézis nem állta ki a tények próbáját: nem találtak különbséget a kelet-afrikai és más bajnokok között az oxigénfogyasztás terén. Másik lehetséges okként az izmok összetétele merült fel. Kétfajta izomrostunk van: az egyik gyors, amely a rövid és intenzív erőfeszítésekre szolgál; a másik lassú, amely hosszú távú erőfeszítést tesz lehetővé.

A lábikra 

Átlagosan egy ember izomrostjainak fele gyors, fele lassú; ez egy genetikailag meghatározott megoszlás, de attól is függ, hogy mennyire használjuk őket. Fiatal kortól kezdett hosszútávfutásra való edzéssel a lassú rostok aránya 90%-ra is növelhető. A kenyai vagy etiópiai futóknak esetleg eleve ilyen sok lassú rostjuk lenne? Nem talált. A kenyai bajnokokon végzett izomvizsgálatok egyértelmű eredménye: izmaik éppen olyan összetételűek, mint más élvonalbeli futókéi. Ez sem magyarázza meg, mi a titka az akár 800 méteren, akár maratoni távon megmutatkozó nyomasztó fölényüknek.

Immár 15 éve keresi a választ Bengt Saltin (Izomkutatási Központ, Koppenhága), összehasonlítva minden összehasonlíthatót a kenyai és a skandináv futók között. "Szerintem az egyik legfontosabb szempont a kenyaiak fáradsággal szembeni ellenállásra való képessége." - magyarázta az athéni olimpián. A kelet-afrikaiak izmaiban kevesebb tejsav halmozódik fel (ez az anyagcsere-hulladék blokkolja az izom-összehúzódási mechanizmust). Ez egy olyan előny, amely számukra lehetővé teszi, hogy - ugyanannyi oxigén felhasználása mellett - 10%-kal több kilométert tegyenek meg, mint az európaiak. Ez az energia-megtakarítás részben a kenyaiak áramvonalasabb testének köszönhető, mert ők kisebbek is, könnyebbek is az átlagnál. A lábikrák tömegét összehasonlítva Saltin nem kis meglepetésére azt állapította meg, hogy egy kenyai lábikra átlagosan 400 grammal kevesebbet nyom, mint a hasonló kategóriájú fehér futóké. A súlyponttól távol a nagyobb izomtömeg több energetikai ráfordítást igényelne, ezért a kisebb izomtömeg élvez előnyt: Saltin számításai szerint a kenyaiaknak futáskor 8%-kal kevesebb energiát kell felhasználniuk.

Vajon e jellemzők különleges géneknek köszönhetők-e? Ezt szeretné tudni Yannis Pitsiladis fiziológus (Kelet-afrikai Futók Nemzetközi Tudományos Központja, Glasgow-i Egyetem), aki három éve bejárta Etiópiát és Kenyát, hogy néhány milliliter nyálat szerezzen a hosszútávfutás élő legendáitól, DNS-üket vizsgálandó. Eddig úgy tűnik, az ACE-gén felelős a kitartásért; az etiópiai maratoni futók és az átlagos népesség között találtak is statisztikai különbségeket, ám a kenyai futók esetében ez nem áll fenn. Mindazonáltal úgy tűnik: a kenyaiak és az etiópiaiak részben genetikájuknak köszönhetik hosszútávfutói tehetségüket. Ez egy olyan következtetés, amely bizonyos tekintetben találkozik Lieberman és Bramble hipotézisével, miszerint az ember futásra született. Ám ekkor is felmerül, hogy ha hosszútávfutás révén tudott az ember fennmaradni, akkor a maratoni hírességek lennének a jövő emberei? Ha úgymond a kitartás képessége miatt váltunk emberré, következtethetünk-e ebből arra, hogy a jövőben a legkitartóbbak lesznek a legsikeresebbek? Aligha. Mert bármilyen előnyt jelentett is a futásban való kitartás 2 millió évvel ezelőtt, amikor a faj a környezet erős szelekciós nyomásának volt kitéve, ma már erről szó sincs. A hosszútávfutás képességei - elsősorban a ló háziasítása óta - már nem meghatározók a túlélési esélyek szempontjából. Épp hogy csak a győztes maratoni futóknak származik előnyük belőle (és az őket karosszékeikből csodálóknak); tehát evolúciósan semmi nem utal arra, hogy e fenotípus a jövőben kiváltságokat élvezne.

De ha az emberiségnek nincs szüksége a futásra, vajon el fogja-e végleg veszíteni ezt a számára már nem életbevágó képességet? Ne adj Isten, újra előemberi formát ölt?


Szakkifejezések:

Kalória: kis c-vel a hőenergia mértékegysége. Nagy C-vel vagy kcal-lal (kilokalória) a dietetikában jelölik. Ebben fejezzük ki a sejtjeink felépítéséhez, leépítéséhez, javításához szükséges kémiai, és az izmaink összehúzódásához, szívverésünkhöz, tüdőnk légző mozgásához, s a tetszés szerinti mozgásunkhoz szükséges mechanikai energiát. Ezen kívül az elektromos energiát, amely érzékelő, közvetítő és mozgató idegsejtjeinknek kell; a testünk átlagos 37 fokos hőmérsékletét fenntartó hőenergiát. A nemzetközileg elfogadott mértékegység ugyanakkor a joule (1 kcal = 4,18 kJ).

Proprioceptorok (vagy mélyreceptorok): a belső ingereket felfogó érző receptorok (érzékelők) egyik típusa. Az izmok, inak és ízületek állapotát érzékelik.

ACE: angiotenzin-konvertáló enzim. Többek közt az angiotenzin I fehérjét alakítja át angiotenzin II-vé. Ez mind rövid, mind hosszú távon hatást gyakorol a szív érrendszerre. ACE-gén: a plazma ACE-szintje egyénen belül állandó, egyénenként változó. E változatosság mintegy 50%-áért az ACE-gén inszerciós/deléciós polimorfizmusa felelős. Háromféle genotípus: II, ID, DD. Az II függ össze a kitartó fizikai teljesítménnyel, pl. hosszútávfutóknál gyakoribb, mivel az II genotípusúaknál edzés hatására jóval nagyobb teljesítménynövekedés érhető el, mint a másik két genotípusnál. A szívinfarktus kockázata pedig a DD genotípusúak körében mintegy másfélszerese az átlagosnak.

Lassú és gyors rostok: a gyors vagy fehér izomrostok nagy erőkifejtésre alkalmasak (sok ATP-t tartalmaznak), összehúzódásuk gyors (robbanékony), viszont gyorsan kimerülnek. Anaerob (oxigént nem igénylő) energianyerő folyamatok dominálnak. A lassú vagy vörös rostok ellenben kisebb erőkifejtésre képesek (kevesebb ATP), összehúzódásuk lassú, viszont sokkal kitartóbbak (sok az oxigént szállító myoglobin, ettől is vörösek; az oxigén miatt az aerob energianyerő folyamatok dominálnak). A rostösszetétel örökletesen meghatározott, edzéssel nem változtatható. Ugyanakkor adott rosttípus tömege befolyásolható a hipertrophia (izommegvastagodás) edzésmódszerrel.
 

Jakabffy Zsófia

A futás tett minket emberré? 2.

Fittség, Mozgás, 2005. Június 

Az ember futásra született, ugyanakkor vesztébe rohan, ha csak ül. És mivel immár nem végez elegendő gyakorlatot: viseli is ennek következményeit, melyek egyre halálosabbak.
Felkapni a kocsikulcsot, liften elérni az épület parkolóját, beülni a volán mögé, elautózni a bevásárlóközponthoz, leparkolni a bejáratnál, bevásárlókocsit tolni a sorokon, megtölteni, majd ugyanazon az úton hazatérni ... Egy óra leforgása alatt ez a program mint fizikai erőfeszítés a mai embernek alig több mint 50 kalóriájába kerül, eközben a család számára 100 000 kalóriát halmoz fel az egy hétre beszerzett élelmiszerek formájában. Ezzel szemben a történelem előtti vadász, kezében egy lándzsával, űzi a vadat. Futás, szapora léptek, lesben állás... Egy óra alatt akár 1 000 kalóriát is elhasznál, majd hozzájut 30 ezerhez zsákmánya révén, ha sikerrel járt. Ha pedig nem kedvezett neki a vadászszerencse, üres kézzel tér haza.

Nincs mentség: nyugati társadalmainkban eljutottunk egy olyan stádiumba, amelyben gyakorlatilag semmi szükség nincs többé fizikai erőfeszítésekre ahhoz, hogy helyet változtassunk vagy élelemhez jussunk. Kárhoztassuk, hogy már nem kell véres verítékkel megszereznünk a zsákmányt, vagy épp elkerülnünk azt, hogy egy ragadozó ebédjéül szolgáljunk?

Meg kell állapítanunk, hogy a nyugati életmódból lassacskán eltűnik a futás, sőt még a gyaloglás is. Ez pedig nem jár következmények nélkül. Mozgólépcső, lift, mozgójárda, autó, autóbusz, metró: spórolhatunk az idővel és az izomerő-kifejtéssel. E közlekedési eszközök használatát még tovább is adjuk nemzedékről nemzedékre: a szülő akaratlanul is azt sugallja gyermekeinek, hogy gyaloglás helyett gyorsabb valamely jármű. Felmérések szerint a 70-es években az 5-9 év közti gyermekek 80%-a még gyalog járt az iskolába, a 90-es évek végére ez az arány már csak 50%. Tehát minden második gyermek egy járműben kezdi és végzi napját!

Inaktivitási járvány

Az Egyesült Államokban becslések szerint a halálozások több mint 10%-áért immár az ülő életmód a felelős. Nemsokára Európában is már itt tartunk. Milyen is a klasszikusan ülő életmódot folytató ember profilja? Alkalmazott, aki hivatala közelébe parkol le, este hazamegy, rendszeresen néz tévét, passziói csak olyan békés tevékenységek, mint a barkácsolás vagy a horgászat. Még ha el is megy egy vagy két hétre síelni telente, túrázni nyaranta... Az ilyen fizikailag aktivitáshiányos népességre leselkedő veszélyek listáján elborzadhatunk: szív- és érrendszeri betegségek, elhízás, cukorbaj, elbutulás, rák.

A testgyakorlás többféle módon is segít az elhízás megelőzésében, a testsúly csökkentésében illetve fenntartásában. A kardió-gyakorlatok, pl. futás, power walking, úszás, aerobik, spinning, stb., ha elég hosszan végezzük őket (minimum 1 óráig, a megfelelő pulzusszámon), beindítják a zsírégetést. A fogyókúrához szükségesek, de nem elégségesek: a tapasztalat azt mutatja, hogy akár naponta több órát is edzhetünk, mégsem mutat kevesebbet a mérleg és a centiméter, ha nem kontrolláljuk a bevitt kalóriák, zsírok és szénhidrátok mennyiségét. Viszont egy jó hír: akik a fölösleges kilók leadása után sem hagyják abba a kardió-edzéseket, sokkal ritkábban híznak vissza.

Az erősítő gyakorlatok fő jellemzője, hogy azokat ellenállással szemben végezzük, ez lehet a saját testsúly, súlyzó, csigás gép, gumikötél, vagy éppen olyan természetes közegek, mint a víz. Ha kellően nagy az ellenállás, e gyakorlatok elősegítik az izmok vastagodását és erősödését, ami közvetetten szintén hozzájárul a fogyáshoz: mivel a megnövekedett izomtömegek több energiát használnak fel, mint a zsírszövetek.

Ami a szív- és érrendszeri betegségeket illeti, ez a világ vezető haláloka. A rendszeres testmozgás tágíthatja az artériákat, jelesül a koszorúereket is. Védelmet nyújt az elzáródásokkal (trombózisokkal) szemben, amelyek a vérben lévő túl sok zsír és cukor következményei. Kedvezően hat a vérnyomásra. A futás csökkenti a nyugalmi pulzusszámot, viszont lassítja a maximális pulzusnak az életkorral való folyamatos csökkenését. A futás erőtartalékot ad a szívnek, mintha járulékos fogaskereket helyeznénk el a kerékpáron.

Az Alzheimer-kóros esetek száma a következő évtizedekben a várható élettartam növekedésével jelentősen megszaporodhat. Egy 2001-ben megjelent kanadai tanulmány (Canadian Study of Health and Aging) kimutatta, hogy a magas szintű fizikai aktivitás a betegség előfordulási arányát felére csökkentheti. Mi lehet ennek a magyarázata? Az első indirekt: mivel a testgyakorlás karbantartja az érrendszert, csökkenti az agyi katasztrófák kockázatát. E katasztrófák komoly szerepet játszanak az Alzheimer-kór tüneteinek gyorsuló súlyosbodásában, hiszen előmozdítják az agyi sérülések jelentkezését. A második, közvetlenebb hatás: a fizikai aktivitás hozzájárul az agyi plaszticitás javulásához. Az agynak e képessége abban segít, hogy állandóan újraszervezze magát az idegsejtek közti új kapcsolatok létrehozásával. Akárcsak a szellemi munka és a társas kapcsolatok, a testmozgás is gazdagítja azt a környezetet, amelyben élünk, elhárítva a kognitív vagy memóriazavarok jelentkezését.

Tíznél is több tanulmány mutatta már ki, hogy a rendszeres testmozgás - az ülő életmódhoz képest - 60%-kal csökkenti a vastagbélrák előfordulását. Éspedig azzal, hogy fokozza a bél átjárását. Ami a mellrákot illeti, úgy tűnik, a testmozgás még ismeretlen mechanizmusok folytán csökkenti az ösztrogének aktivitását a mell bizonyos hormonális receptorain.

A testmozgás II. típusú diabetesben is segít azáltal, hogy növeli az érzékenységet a szervezet glükóz-felhasználását aktivizáló hormonra, az inzulinra. Így a vérben jelenlévő glükóz könnyebben lebomlik és hasznosul. Az energialeadás és a betegség megelőzése között lineáris összefüggést találtak.

A WHO (World Health Organisation) szakértőinek elemzése szerint napjainkban a civilizált nyugatot valódi inaktivitási járvány sújtja. Eszerint a 80-as és a 90-es évek között Európában 10-40%-kal nőtt az elhízottak száma, s ezen arányok országok szerint közvetlenül összefüggenek a fizikai tevékenységek csökkenésével, elsősorban a fiatalok körében. A kardiovaszkuláris betegségek mára a világ első halálokai. Az ülő életmód ezért közvetlenül is felelős ezért, mivel kétszeresére növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Az anyagcsere-gépezet elkerülhetetlenül akadozni kezd

Egy ülő életmódú embernél az energia tárolását, illetve felhasználását lehetővé tevő "anyagcsere-gépezet" mond csütörtököt. Hogyan? Ennek megértéséhez nem kell más, mint hogy átgondoljuk, hogyan merít testünk energiát tartalékaiból, mihelyt ki kell fejtenie egy legalább 30-40 perces mérsékelt erőfeszítést. Az izom összehúzódásához szükséges energiát az ATP (adenozin-trifoszfát) nagy energiájú foszfátkötéseinek lebomlása adja. Az izmok ATP-tartalékai viszont csak 1-2 másodpercig, ill. néhány összehúzódásra elegek. További 20 másodpercen át az ATP kreatin-foszfátból képződik újra. Ezután, kb. 1 óráig a vércukrot és a glikogénraktárakat használjuk fel immár a kreatin-foszfát újraképzésére. Edzettebb személyek glikogén-raktárai nagyobbak. A zsírok felhasználása 20-30 perc után kezdődik el, és mintegy 1 óra után válik kizárólagossá, vagyis ekkor már csak a zsírok égnek.

Egy maratoni futó 500 gramm szénhidrátot és 71 gramm zsírt mobilizál két és fél óra alatt, miközben az ülő életmódú ember, aki őt a tévén keresztül nézi, elraktározza a zsírokat, és a felvett glükózt közvetlenül alakítja át zsírrá. Eredményként vérzsír- és vércukorszintje magasabb lesz. S ha futásra is adná a fejét, izmai képtelenek lennének annyi energiát előállítani, mint a maratoni futóéi. Miért? Mert izomsejtjei nem tartalmaznak elég mitochondriumot, vagyis olyan kis struktúrákat, amelyek az energia- (vagyis ATP-) termelés valóságos gyárai. Valójában csak a rendszeres sportolás teszi lehetővé az ülő életmódot folytató számára e mitochondriumok számának növelését és ezáltal az anyagcsere-gépezet újbóli beindítását. Mindaddig azonban a "katasztrófa-forgatókönyv" van érvényben. Az ülő életmódú ember hízik, könnyen lesz cukorbeteg, szív- és érrendszerének állapota romlik... akár általános egészségi állapota is, elkerülhetetlenül.

A rendszeres futás 63%-kal csökkenti a halálozási kockázatot 

Ha a fizikai aktivitás javítja egészségi állapotunkat, vajon lehetővé teszi-e azt is, hogy tovább éljünk? Nincs egyelőre végleges álláspont, azonban egy rendkívül érdekes epidemiológiai tanulmány bizonyítékot ad arra, hogy a rendszeresen futóknak hosszabb életre van esélyük. 1976 elejétől kezdve a Copenhagen City Heart Study 1998-ig követett nyomon 4600, 20-79 éves férfit. Kezdetben mindannyian egészségesek voltak, számos vizsgálatnak vetették alá őket, és a végén kardiológiai mérleget készítettek róluk. E kb. 20 éves periódus alatt egyesek állandóan joggingoltak, mások csak pár évig, megint mások egyáltalán nem. Az egészségükre hatást gyakorló rizikófaktorok - cukorbaj, dohányzás, alkohol, koleszterin, vérnyomás, továbbá: foglalkozás, végzettség - együttesét nézték. Az eredmények magukért beszélnek: a korai halál kockázata a joggingolóknál 63%-kal alacsonyabb, mint a népesség egészénél. Ezt azonban még meg kell erősíteni más populációk vizsgálatával, és pontosan meg kell határozni, milyen intenzitású és gyakoriságú legyen az edzés. Mindeddig egyetértés volt abban, hogy a mindennapi tevékenységen túl a minimális testmozgási ráfordítás hetente 1000 kalória kell legyen, ha a halálozási kockázatok terén szignifikáns változást akarunk elérni. Vajon mikor teszik ki a lift ajtajára, hogy vigyázat: egészségre ártalmas?!

Mit jelent a futás és a gyaloglás szinte teljes eltűnése ipari társadalmainkban? Ezt még ma is nagy győzelemnek gondolják. Századok alatt az emberek nagyrészt gyalog változtatták helyüket. És a XX. század második feléig kellett várni, amikor is a gépkocsi demokratizálódása egyre jobban felszabadította az embert az őt sújtó fizikai korlátok alól. Ma a futás nem kényszerűség, hanem szabadidő-tevékenység. A hosszútávfutás-versenyek nagy, népszerű események, amelyek több mint 30 000 nézőt vonzanak. A jogging iránti tömeges rajongás a 70-es évek elején kezdődött: egy olyan időszakban, amikor először kezdek aggódni a bolygó jövőéért, és napvilágot láttak az első természetvédő mozgalmak.

Mára a népesség egyre jobban két táborra oszlik. Az egyik oldalon a joggingolók állnak, akik igen kitartóan futnak. Az emberek többsége viszont soha nem fut, sőt egyáltalán nem használja testét intenzív erőkifejtésekre. Nincs arany középút. A hiperedzett és az elhanyagolt test közti kontraszt úton-útfélen szembetűnik.

Jakabffy Zsófia

A futás tett minket emberré? 1.

Fittség, 2005. Június 

Antropológusok meglepő eredményei szerint mai testformánk, sőt fejlett agyunk is a futás képességének köszönhető...Daniel Lieberman, a Harvard Egyetem antropológusa - aki egyébként maga is fut -, és Denis Bramble, az Utahi Egyetem állatmozgás-specialistája szerint arra születtünk, hogy fussunk! Mi, letelepedett modern emberek, talán csodálkozunk ezen; mégis, a két kutató által felszínre hozott tények azt tanúsítják, hogy a hosszútávfutás révén váltunk emberré.

Ez a helyváltoztatási mód tehette lehetővé a túlélést, és hogy különbözzünk más emberszabásúaktól, sőt, hogy később uralkodó fajjá válhassunk. A modern ember tehát a kitartó futás hagyományának örököse; és ha látnivalóan el is vesztette futási kedvét, ezen örökség maradványai még ma is kifejeződésre jutnak a más emlősöknél ritka, főemlősöknél pedig teljesen egyedülálló kitartási képességekben.

Tetőtől talpig futásra teremtve

E furcsa felfedezés története 14 éve kezdődött, amikor Lieberman malacokat tett fel a futópadra. Akkoriban hallgatóival együtt azzal foglalkozott, hogyan alkalmazkodnak a csontok a csontvázra ható különböző erőkhöz. De a kísérleti állatok nem voltak túl együttműködők: nem lehetett őket futásra bírni! A kíváncsivá lett antropológus megemlítette ezt biomechanikával foglalkozó kollégájának, Denis Bramble-nak, aki megoldotta a rejtélyt: a malacok azért nem tudnak futni, mert nem rendelkeznek a fej stabilizálását lehetővé tevő nyaki ínszalaggal. Ez a nyakcsigolyák hátoldalán végighaladó széles szövetszalag elengedhetetlen az egyensúly futás alatti fenntartásához. Nem véletlen tehát, hogy csak a futáshoz alkalmazkodott fajoknál találjuk meg: a majmoknál például nem, az embernél viszont igen. Ez az ínszalag a koponyaalapon lévő, nyaki középvonalnak nevezett kis csonttaréj formájában nyomot hagy a csontvázon. Az antropológus számára ez nem remélt szerencse, hiszen a lenyomat lehetővé teszi az ínszalag megjelenésének datálását.

De kanyarodjunk vissza a felfedezés történetéhez. Otthagyva a malacokat, a tudós belefogott a laboratóriumának polcait benépesítő emberi és előemberi koponyák vizsgálatába. Döbbenten fedezte fel, hogy a nyaki középvonal tisztán kivehető a Homo nemhez tartozó egyedek fosszíliáin, de nem az ezeknél régebbi Australopitechus-fosszíliákon. Ez a kis kinövés egylényegű lenne az emberré válással? És a futási készség a modern ember megjelenésekor bekövetkezett alkalmazkodás volna? Kutatónk elhatározta, hogy összes idejét és energiáját e mindeddig megválaszolatlan kérdéseknek szenteli.

Tény, hogy a modern ember kitartási képességei kiválóak; mégis milyen nehezen hisszük ezt el! Sok helyváltoztatás-specialista tanúsítja: kevés állat vehetné fel velünk a versenyt hosszútávfutásban. Az ember csapnivaló sprinter, de az egyik legjobb hosszútávfutó - bár a specialistáknak nem nyílt lehetőségük arra, hogy például antilopot tegyenek a futópadra, s összemérjék annak kitartását a miénkkel. És különben is, volna-e értelme összehasonlítani teljesítményünket a tőlünk igen eltérő anatómiájú négylábúakéval? Biomechanikai nézőpontból a kétlábúak futásával legfeljebb a négylábúak poroszkálása hasonlítható össze, ugyanis mindkettőre a mellső és a hátsó végtagok közti tökéletes fázis-ellentét jellemző. Ezzel szemben a galopp aszimmetrikus haladás: ilyet az embernél nem találunk. A galopp sokkal előnyösebb a négylábúaknak: egyrészt a lépés hosszán nyerhetnek vele, másrészt ilyenkor a gerincoszlop úgy működik, mint egy rugó, ami nem lehetséges a kétlábúaknál.

Hasonlítsuk tehát össze a poroszkáló négylábúak és a futó emberek teljesítményét gyorsaság és táv szempontjából! Az eredmény meglepő: a vasárnapi joggingoló 11-15 km/órás sebességgel halad, meghaladva az ugyanolyan tömegű négylábúak 10 km/órás kényelmi sebességét. Ennél nagyobb sebesség eléréséhez ők már áttérnek a galoppra. A legjobb maratoni futók pedig körülbelül két órán át több mint 20 km-rel futnak: őket még galoppban is kevés állat előzhetné meg - talán csak a farkasok, hiénák, lovak, gnúk és egyes kutyafajták. Miért pont ezek? Egyelőre nem tudjuk. De a legmeglepőbb, hogy legközelebbi unokatestvéreink, a nagy majmok képtelenek a kitartásra. Ha alkalmilag sprintelnek is, soha nem hosszú távon. Mindez idáig magunkat alacsony teljesítményűeknek hittük, mert nem vagyunk gyorsak. De a kitartás szempontjából nézve kijelenthetjük: az ember bajnok!

A futás nemcsak nyaki ínszalagunkon hagyta rajta nyomát az evolúció során: az egész emberi test tetőtől talpig kifejezetten futáshoz alkalmazkodottnak tűnik. A futás rugó-mechanikával működik, a járás pedig inga-mechanikával: e kettő nagy mértékben más struktúrát tesz szükségessé. Az Achilles-ín például semmi szerepet nem játszik a gyaloglásban, futáskor viszont 50%-kal csökkenti az anyagcsere-ráfordítást. Ugyanis ez teszi lehetővé, hogy amikor lábunk talajt ér, energiát gyűjtsünk, majd ennek segítségével újra elrugaszkodjunk: így egyfajta természetes rugóként szolgál. Az Achilles-ínt csak az olyan nagy emlősöknél találjuk meg, mint például az elefánt, vagy a futáshoz szokott állatoknál, mint például a ló, a kutya és a kenguru. A keveset futó majmoknak nincs is Achilles-ínjuk: az ő lábikrájuk közvetlenül csatlakozik lábcsontjaikhoz.

Mi a helyzet az izmokkal? Vegyük a farizmokat: az emberi test e legsúlyosabb és legerősebb izmai elsősorban épp futáskor aktívak; s a futáson kívül semmi nem igazolja hátsórészünk domború voltát. Nem meglepő ezután, hogy a majmok farizmai sokkal laposabbak és kisebb tömegűek, mint az emberéi.

Lábaink alakját szintén a futás hozta létre. A talpboltozat aktívan részt vesz a rugózásban, akárcsak az Achilles-ín. Ráadásul az ember lába elég hosszú a kellően nagy léptekhez, lábujjai pedig rövidek és párhuzamosak, ami az elrugaszkodási fázisnak kedvez; a majom lábfejei ellenben laposak, nagy és szétálló lábujjakkal.

Szükség lesz még a futáshoz a rázkódások felfogására: erre alkalmasak nagy ízületi felszíneink. A kitartó mozgás közben keletkező hőtöbblettől is meg kell szabadulnunk: mégpedig a teljes testünkön szétosztott izzadságmirigyeken keresztül. Ilyen kiváló hűtőrendszerrel csak kevés emlős dicsekedhet: a ló, a kenguru és megint csak bizonyos kutyafélék... Csökkent szőrösségünk, keskeny és megnyúlt testünk is kedvezőek a környezettel való hőkicserélés szempontjából. Egyszóval, tényleg futásra lettünk teremtve.

Hátra van még, hogy megtudjuk: ez az adomány mikor jelentkezett az evolúció során és milyen előnyökhöz juttatott bennünket. A datálásnál problémát jelent, hogy az olyan lágy szövetek, mint az izmok vagy az inak, nem fosszilizálódnak, így ilyeneket nem találhatunk. A csontváz ugyanakkor megőrizheti ezek nyomait, mint ahogy azt a nyaki ínszalag tapadása esetén láttuk. Más csontváz-elemek is mutatják, hogy futáshoz kapcsolódó erőhatások érték őket: például az ízületi felszínek nagysága, a lábcsontok struktúrája, a végtagok hossza vagy a medence magassága. A fosszíliák ezen új elemzési mátrixát alapul véve a két tudós a futás első jeleit körülbelül kétmillió évvel ezelőttre datálja: ez egybeesik a Homo erectus felbukkanásával, akit így akár Homo cursor-nak (Futó ember) is nevezhetnénk. A Homo erectus futáshoz való alkalmazkodása nem új felfedezés. Ami viszont új és fontos ebben a tanulmányban, hogy a kitartásról, és nem a gyorsaságról van szó, és hogy immár elég világosan kitűnik: e helyváltoztatási mód milyen óriási szerepet játszott a Homo nem evolúciójában.

Milyen evolúciós előnnyel járhatott a hosszútávfutás? 

Vajon azért kezdett futni az ember, hogy meneküljön, vagy épp hogy utolérjen valamit? Képzeljük el távoli őseinket a hatalmas szavannákon. Általában gyűjtögetnek, néha vadásznak - ám még nem találták fel a vadászathoz szükséges fegyvereket, ráadásul nem is különösképpen fürgék. Egyetlen esélyük marad, ha utol akarnak érni egy préda-állatot: kimeríteni, megállás nélkül üldözni. Ez viszont nagy energia-ráfordítást igényel, és nem is feltétlenül éri meg...

Mi lenne, ha a dögevőket utánoznák, s így jutnának húshoz? Ez sem egyszerű: hiszen a hiénák, a vadkutyák türelmesen várnak, hogy a már jóllakott ragadozók otthagyják a még rengeteg kincset rejtő, elhullott állatokat. Ezek is nagyon kitartó állatok. Az embereknek a legjobb falatok megszerzéséhez elsőként kell a helyszínre érkezniük. Hogyan? Az eget és a keselyűket kémlelve. Amint ezek elkezdik haláltáncukat, alant már akad mit enni. A legjobb megfigyelők és a legkitartóbbak kapják a legjobb kiszolgálást, vagyis proteinekben és zsírokban gazdagabb étrendet. Ez aztán fokozott erőnléthez, így még nagyobb kitartáshoz vezet; s a kitartóbbak biztosítják a legjobb túlélést is leszármazottaiknak.

A hipotézis testalkatunkon kívül meglepő szellemi képességeinkre is magyarázattal szolgál, mivel egy proteinekben gazdag étrend gyorsabb agyi fejlődést mozdít elő. A hús kalóriában és tápanyagokban gazdag, könnyebben emészthető, mint a rostos növények - tehát kevesebb energia kell átalakításához, így marad energia az agynak. Ezek szerint hosszútávfutó képességeinknek köszönhetően váltunk értelmesekké? A hipotézis forradalmian hangzik. Az ember hatalmas agyát arra használta, hogy gépeket és bonyolult eszközöket hozzon létre; s ez végül oda vezetett, hogy futási képessége teljesen feleslegessé vált. Autóval vagy egy egér-kattintással minden könnyedén elérhető. Őseink verítékével megszerzett hatalmas agyunk végül lehetővé tette, hogy soha többé ne kelljen futnunk!

Adjuk vissza a lábaknak a futás képességét 

A láb valódi remekmű - mondta Leonardo da Vinci. És valóban: 26 csontjával, több mint tíz izmával a láb az anatómiát tanulók számára igazi kihívás. Ez az ember egyik olyan testrésze, amely az évezredek során a legkevesebbet fejlődött. A láb boltozatos szerkezete, rövid, párhuzamos ujjai és széles talpa a fosszíliák tanúsága alapján már körülbelül 2 millió éve kialakultak. Liebermann és Bramble szerint az ember pontosan ugyanekkor kezdett futni. Természetesen mezítláb. A láb nem annyira gyaloglásra, állásra, mászásra való, mint futásra. A térd hajlása és a boltozatos talpak felfogják a földhöz való ütődés nagy részét; az inak rendszere -elsősorban az Achilles-ín -, rövid és párhuzamos lábujjakkal támogatva, lehetővé teszi az energia hatékony visszanyerését az elrugaszkodási fázis számára. Vagyis nemcsak gyalogolni, futni is tudnánk mezítláb. Ám mit találunk ma a sportüzletekben? Bonyolultabbnál bonyolultabb cipőket, melyek fel tudják fogni az ütődést, lehetővé teszik a jobb elrugaszkodást és az egyensúlyvesztés elkerülését. Röviden, olyan cipőket, amelyek a láb természetes képességeit helyettesítik. De a műszaki elgondolásokért folytatott eme versengésnek le kellene állnia. Miért mondjuk ezt? A túl kidolgozott cipők - mivel csökkentik a láb gyakorlatoztatását - az izmok és proprioceptorok degenerálódásához vezethetnek. Szerencsére egyes gyártók ma már ultrakönnyű cipők készítését javasolják, minden járulékos technológia nélkül: ezek olyanok, mintha mezítláb lennénk. Szoktassuk újra munkához a lábat, állítsuk vissza veleszületett képességeit! E marketing megfelel a két amerikai kutató tanulmányának: fedezzük fel újra őseink érzéseit, hogy a lábunk erőnlétét visszanyerjük.

Jakabffy Zsófia

Izmosodás, tömegnövelés

Fittség, Mozgás, 2005. Augusztus 


A testépítő edzések periodizációján belül a tömegnövelést általában megelőzi az alapozó fázis, és a tömegnövelés megelőzi a szálkásítást.

Az alapozó fázis 

Ez teljesen kezdőknél kb. fél évig tart. Ekkor még nem használunk akkora súlyokat, mint tömegnöveléskor. Miért? Mert izmaink és ízületeink még nem szoktak hozzá a terheléshez, így könnyen megsérülhetnénk, ha rögtön nagy súlyokkal edzenénk. Továbbá, először szabályosan el kell sajátítanunk a gyakorlatokat. Csak amikor már koordinációnk elért egy bizonyos szintet, akkor nyúlhatunk a nagyobb súlyokhoz! Eleinte tehát akkora súlyt használjunk az egyes gyakorlatokhoz, amekkorával 15 ismétlést tudunk végrehajtani, és ügyeljünk a kivitelezésre. Heti 3 edzésen minden izomcsoportra végezzünk 1-2 gyakorlatot, ezeken belül 2 sorozatot.

Ugyanezt a módszert kell követni akkor is, ha hosszabb ideig kihagytuk az edzést! Ekkor azonban az alapozó fázis lerövidülhet, hiszen az izmok "emlékeznek", és a gyakorlatokat is ismerjük már. Szintén rövidebb lehet az alapozás azoknál, akik korábban vagy a testépítéssel egy időben más sportot is űztek, ill. űznek.

Az edzés mellett el kell sajátítanunk a testépítő táplálkozás alapelveit is. Ez elsősorban tudatos táplálkozást jelent, nem valamiféle dogma szerint, hanem saját céljainknak megfelelően. Már az alapozáskor is másképp kell táplálkozniuk a raktározásra hajlamos (endomorf) alkatúaknak, az izmosodásra hajlamosaknak (mezomorfok), a gyors anyagcseréjűeknek (ektomorfok), és a kevert alkatúaknak. A mezomorfok fejlődnek a legkönnyebben, számukra a táplálkozás is kevésbé problematikus, mint a másik két típusnak. Az endomorfoknál kezdettől több megszorításra van szükség, és nagyjából minden fázisban "szálkásító" étrendet kell, hogy kövessenek. Az ektomorfok nehezen építenek fel izmokat, a tiszta ektomorfok egyben az ún. "hardgainerek" is. Gyorsan elégetik a kalóriákat, így nekik igen sokat kell enniük. Segít, ha egy-egy étkezést fehérjeturmixokkal helyettesítenek, és nem kardióznak túl sokat. A kevert típusok közül előnyös az ekto-mezomorf, mert esztétikus, szépen kirajzolt izmokat tud fejleszteni. Az endo-mezomorfok hatalmas tömeget pakolhatnak magukra, és ez imponáló lehet, viszont izmaik sokszor zsírrétegtől "fedettek". Ekto-endomorfok azok, akikre csak itt-ott rakódnak le zsírpárnák, férfiaknál ez általában a törzs, nőknél a comb és a tricepsz. Nekik nehéz dolguk van, mivel csak ezekről a helyekről szeretnének fogyni, másutt pedig éppen izmosodni... helyi fogyás viszont, olyan értelemben, hogy a guggolástól fogy a combunk, nincs, általános fogyásra pedig nem vágyunk... Ilyen esetekre is vannak trükkök, ám alapvető, hogy először mégis csak a zsírpárnákat faragjuk le, és csak ezután építkezzünk.

Tömegnövelő edzés

Ebben a fázisban az izmok méretének növelése a fő cél, s ezzel együtt, de nem elsődlegesen, az izomerő fokozása is. Az izmok tömege és ereje nagyrészt párhuzamosan növekszik, mégis különbséget lehet tenni az elsősorban tömegnövelő, és az elsősorban erőnövelő edzés között. Erőfejlesztésnél nagyon nagy súlyokat használunk, közel az egy ismétléses maximumhoz (1RM), igen alacsony ismétlésszámmal. Az erőfejlesztés fő ingere az izomfeszülés foka (ez a működésbe hozott mozgatóegységek számától függ), míg a vastagodásban az izomfeszülés időtartama is fontos szerepet játszik. Ezért az izomtömeg növekedéséhez a 6-8 ismétléses sorozatok az ideálisak, ehhez kell tehát a megfelelő súlyt kiválasztanunk. Ezek is jóval nehezebb súlyok lesznek, mint az alapozó fázisban használtak, de erre szükség is van.

De miért is kell nagy súlyokkal dolgoznunk? Mert izomrostjaink közül az ún. fehér rostok, melyek sokkal inkább hajlandók megvastagodni, mint a vörösek, nehezen aktiválhatók. Kis súlyokra egyszerűen nem reagálnak, magas ingerküszöbüket csak a nagy súlyok érik el.

A vörös izomrostok, amelyek fő erénye a kitartás, ezek szerint kis súlyokkal és nagy ismétlésszámmal lennének jobban stimulálhatók? Logikus lenne, de egy 2002-es kutatás rácáfolt erre a feltételezésre. Az Ohioi Egyetemen Campos, G. E. csoportja kimutatta, hogy mind a fehér, mind a vörös rostok nagyobb súlyok hatására növekednek jobban.

Nem kell azonban minden sorozathoz ugyanolyan nagy súlyokat használnunk! Bevált tömegnövelő módszer a csonka piramis, vagy félpiramis-rendszer, melynek lényege, hogy minden sorozatnál növeljük a súlyt és csökkentjük az ismétlésszámot, vagy fordítva.

Minél nagyobb súlyokkal edzünk, annál fokozatosabban és alaposabban melegítsünk be előtte! Nemcsak a sérülést előzzük meg így, hanem teljesítményünk is jóval nagyobb lesz, mint "hideg" izmokkal.

Az ismétléseket szabályosan hajtsuk végre, és a súly visszaengedése ("negatív fázis") legyen lassabb, mint a súly felemelése! Ez azért fontos, mert a súlyt eleve a nehezebb szakaszhoz állítottuk be, s ha csak visszaejtjük, a negatív fázis túl könnyű lesz, s lemondunk az edzéshatás feléről, ráadásul sérüléseknek is kitesszük magunkat. Nem súlyemelésről van szó!

Tömegnöveléskor legfontosabbak a nagyobb izomcsoportokat terhelő alapgyakorlatok, pl. guggolás, evezés, fekvenyomás, áthúzás. Ne végezzünk túl sok izolációs gyakorlatot (pl. koncentrált bicepsz, oldalemelés csigán) és túl sok sorozatot sem, mert túledzhetjük magunkat! Nagy izomcsoportokra (láb, hát, mell, váll) 6-8, kisebbekre (bicepsz, tricepsz, has, vádli, alkar) 4-5 sorozat elegendő. Több év edzés után ez 10-12-re, ill. 5-7-re növekedhet.

Túledzéshez vezet az is, ha nem tartunk elég pihenőnapot. A 4 napos osztott program az első tömegnövelő időszakban tökéletesen elég. Ennek során az izomcsoportokat felosztjuk az edzések között, pl. láb-mell-tricepsz, hát-váll-bicepsz.

Emellett tartsuk szem előtt az "izomelsőbbség elvét": ha valamelyik testrészünket kiemelten szeretnénk fejleszteni, arra végezzünk több gyakorlatot, s ezeket vegyük előre az edzés során! Ugyanis ilyenkor vagyunk a leginkább erőben, s tudunk a legjobban koncentrálni.

Az edzés "anabolikus keretbe foglalása" 

Edzés előtt 1-2 órával együnk szénhidrátokat proteinnel. Ügyeljünk arra, hogy étkünk könnyen emészthető legyen!

Az edzés utáni étkezés a legfontosabb! Pótolni kell az elvesztett vizet, szénhidrátokat, ásványi anyagokat. Ideális, ha gyorsan felvehető szénhidrátot, pl. dextrózt veszünk magunkhoz (átlagos edzésvolumennél 0.8 gramm dextrózt zsírmentes testtömegkilogrammonként). Így feltöltjük az izom glikogén-raktárait, ami a jövőbeli teljesítményfokozódás alapja. Ezen kívül fehérje is kell, pl. tejsavóprotein formájában.

Majd ha tehetjük, tartsunk egy 30-60 perces pihenőt, melynek során fokozódik a proteinszintézis, és ez elősegíti az izomnövekedést.

Fontos az edzés után 1-2 órával is protein-szénhidrát-kombikat enni, pl. zabpelyhet sovány tejjel vagy joghurttal, durumtésztát sovány túróval, rozskenyeret zsírszegény sajttal.

Az izmok fehérjéket használnak fel saját épülésükre, de nem a végtelenségig! 2 grammnál többet testtömegkilogrammonként nem érdemes fogyasztanunk, szervezetünk már nem tudja felhasználni. Másik szabály: egyszerre csak 30-40 gramm fehérje szívódik fel, ezért napi fehérjeadagunkat osszuk el több étkezésre.

Izom- és zsírnövekedés

Tömegnöveléskor sem ajánlatos a túl nagy súlynövekedés rövid idő alatt, mert ekkor az izmok mellé sok zsír is feljön! Persze, ha pozitív az energiamérleg (több kalóriát eszünk, mint amekkora a napi kalóriaegyensúly-szükséglet, ami elengedhetetlen a tömegnöveléshez), akkor valamennyi zsírt mindenképpen felszedünk, de nem mindegy, milyen arányban! Naturál testépítésnél a havi 1-2 kilogrammos növekedés a reális, efölött már szinte biztos, hogy túl sok zsír jön föl, s ha azután ezt le kell majd égetni szálkásításkor, azzal együtt az izomveszteség is nagy lesz, vagyis hiába dolgoztunk.

Mindkét fázisban lényeges, hogy ne akarjunk túl gyorsan eredményeket elérni, mert akkor tömegnöveléskor túlzsírosodunk, szálkásításkor pedig izmot veszítünk és szenvedünk a túlzott diétától, amely miatt ráadásul alig van erőnk edzeni - így egyfajta ördögi körbe kerülünk.

Ennek ellenére, még mindig széles körben tartja magát két mítosz: az egyik, hogy a testtömeg a lényeg, és bizonyos tömeg alatt nincs helye szálkásításnak; a másik, hogy tömegnöveléskor nem lehet eleget enni. Ezzel szemben a korszerű edzésmódszertan a kiinduló testtömeg helyett a testzsír-százalékot veszi figyelembe. Ennek meg kell állapítanunk magunk számára a felső határát, amely fölé tömegnöveléskor sem megyünk, illetve ha elértük, akkor elkezdünk szálkásítani. A testépítést versenyszerűen űző férfiak számára a felső határ 12 százalék, kb. annyi, amennyi mellett még látszanak a hasizmok. Lehet valaki kis tömegű, pl. 60-65 kg, ha a testzsír-százaléka magas, akkor inkább ezt kell először helyrehoznia, hogy jó alapot teremtsen a növekedéshez! Hiszen azután úgyis elkerülhetetlen lesz a zsírosodás, de nem mindegy, mihez képest kezdünk el zsírosodni.

Az izom / zsír arány számít!

Igaz, hogy többet kell ennünk, mint amennyit felhasználunk (pozitív energiamérleg), de nem mindegy, mit eszünk! Kerülni kell az olyan ételeket és étkezéseket, amelyekben egyszerre sok a szénhidrát és zsír. A szénhidrátoktól, főleg a magas glikémiás indexűektől (fehér lisztből készült termékek, fehér rizs, cukor, burgonya, kukorica) inzulinszintünk magasra felszökik, és az inzulin parancsára szervezetünk átáll tárolási üzemmódra. Ha ilyenkor sok zsírt is fogyasztunk, akkor ezek raktározása az inzulin hatására maximalizálódik. Ha zsírmentesen akarunk tömeget növelni, a fehérje-szénhidrát, illetve fehérje-zsír kombinációkat részesítsük előnyben! Mindezek fokozottan vonatkoznak azokra, akik hajlamosak a raktározásra.

Persze nem mindenki számára fontos, hogy kifejezetten szálkás legyen. Saját alkatunkhoz és céljainkhoz mérten állapítsuk meg a testzsír-százalék felső határát! (Nőknél az alsó határra is ügyelni kell, mivel ez alatt hormonháztartásuk felborul.)

A testtömeg helyett tehát a testkompozíció az, ami elsődleges. Ma már a profik is egyre inkább így gondolkoznak: nemcsak a mennyiségre koncentrálnak, hanem a minőségre is.

Ajánlott az edzési és táplálkozási napló vezetése, és hogy 1-2 hetente mérjük a testösszetételünket, illetve testtömegünket. Ha a növekedésnek legalább 90%-a nem izom, illetve ha túl "fedettek" vagyunk, akkor változtatni kell! Nem olyan könnyű út ez, mint egyszerűen növelni a maximális bruttó tömeget, hisz ehhez csak a lehető legtöbbet kell enni, válogatás nélkül. Ám a viszonylag zsírmentes tömegnövelés megéri a többlet-figyelmet és fáradságot. Úgysem tudunk tisztán csak izmokat fölszedni, mindig lesz "sorja" is a növekedésnek, de ez ne legyen több, mint amennyi elkerülhetetlen!


Szómagyarázat: 

1 RM: One repeat maximum (egy ismétléses maximum), vagyis az a súly, amellyel adott gyakorlatból csak egy ismétlést tudunk szabályosan végrehajtani.

Edzésvolumen (ingerterjedelem): kb. a szériaszám és az ismétlésszám szorzata, az elvégezett munka mennyisége. Átlagos edzésvolumen: 150-200 ismétlés.

Mozgatóegység (részei): egy mozgatókérgi idegsejt, melynek axonja végigfut a gerincvelői idegpályákon, majd elágazik; és az általa aktivált izomrostok. Minél több izomrost aktiválódik, annál több fog megvastagodni, nagyobb súllyal pedig több rostot aktiválunk.

Periodizáció a testépítő edzésben: alapozás (kezdőknek), tömegnövelés, szálkásítás.

Szálkásítás: az izmokat fedő zsírt égetjük le, általában nagyobb ismétlésszámú sorozatokkal (ennek megfelelően a súlyok is kisebbek), kardióedzésekkel és diétával.

zsofiajakabffy

Hogyan építsünk önbizalomteli testet?

Fittség, Mozgás, 2007. Június 

Lássuk először annak alkotóelemeit. Tetőtől talpig önbizalom. Nem bizonyított, de intuitíve tudjuk: az erő a hajban lakik. Ez ügyben már a bibliai Sámson története is minden kétséget eloszlat. Tehát ne üljünk fel annak a divatnak, hogy a kopaszság menő. Növesszünk szép nagy hajat, és impregnáljuk azt valami jól látható színnel. 

Itt azonban egy ellentmondásba ütközünk. Ugyanis az egyik "legmagabiztosabb" hormonunk, a tesztoszteron, gyakran időnap előtt megkopaszt bennünket. Szerencse azonban, hogy mint tudjuk, a belső fontosabb, mint a külső: így inkább válasszuk a magas tesztoszteron szintű, gyér hajú kombinációt, mint hogy dús hajú, ám gyámoltalan élőlények legyünk. Hiszen a tesztoszteron tesz minket "mindenhatóvá": ettől leszünk Atlaszok, akik két, vagy akár fél kezükön egyensúlyozzák a Földet. Ez a hormon ugyanis azt mondja az izmoknak: erősödjetek és vastagodjatok. 

A tesztoszteron "beszerzése" 

A testépítő birodalom tisztességes, doppingmentes térfelén maradva, valahogy mégis szert kell tennünk némi "anyagra". Erre önerősítő folyamatok révén nyílik páratlan lehetőségünk. Az egyik ilyen maga a súlyzózás. Jócskán pakoljunk fel a rúdra, ha edzésünkből maximális tesztoszteron-növekedést szeretnénk kinyerni. A nehéz súlyok nemcsak izmainknak jelentenek ingert a vastagodásra, hanem férfias hormonjainkat is szaporítják. Ezek a hormonok pedig maguk is közbenjárnak izmaink növekedése érdekében. 

Kihasználhatjuk továbbá a győzelem-effektust: azt, hogy a győztesek tesztoszteron-szintje az egekbe szökik, miközben a veszteseké megcsappan. Ez is önerősítő folyamat: a győzelemtől nő a hormonszint, a magas hormonszinttől pedig erősebbek és magabiztosabbak leszünk; a kettő együtt pedig további győzelmekre hajlamosít. Fogalmunk sincs, hogy miért, de sikert sikerre halmozunk. Ezért aztán tanácsos olyan területekre tévedni az életben, például olyan sportokat űzni, amelyekben jó esélyeink vannak a győzelemre. 

Önbizalmi kelléktár 

Haladjunk lefelé, és futólag tekintsük át önbizalmunk kellékeit. Mint amilyen a szúrós szempár, és a belőle kilövellt szuggesztív tekintet; az ellenmondást nem tűrő utasításokat formáló száj, a jól trenírozott hangszálak; és végre megérkezünk a következő kényes pontig... amely a deltaizom. Sajnálatos, hogy aki ezzel nem rendelkezik kellő mértékben, az máris átadhatja magát a keserű lemondásnak, ami az önbizalmat illeti. Mégis jobban teszi, hogyha besurran az edzőterembe, akkor, amikor ott senki sem jár, persze csak miután tisztába jött mindig rejtegetett testrészének anatómiájával, és az első szabályosan elvégzett oldalemelésnél rájön, hogy ő ezt az izmát soha nem is érezte. Ettől kezdve azonban átadhatja magát a feltartóztathatatlan fejlődés szárnyakat és deltákat adó örömének. 

Monitorna 

Az evolúció állítólag létrehozta a felegyenesedett embert, a Homo erectust, ezt a fajtát azonban a kihalás szélére sodorta egy új rivális, Homo informaticus, a PC-hez adaptálódott és hozzá görbült ember. Világhálótól behálózott emberünk ma már az égre sem kell felnézzen, az iGoogle-on nagy találati aránnyal nyomon követheti, mely napszakban is járunk, hol is jár az égen a Nap vagy a Hold. És persze, pompás testet építhet avatárjainak, teletömheti honlapját tartalmakkal, miközben ő maga tartalmatlan ropogtatnivalókat rágcsál, vagy rágcsálnivalókat ropogtat. A virtuállat, ezen új faj önbizalma sunyi módon napról napra fogyatkozik. Szeme hunyorgó, légvétele felszínes, mellkasa horpadt. S enyhe, de erősödő szorongás fogja el, ha néhány órán át semmilyen kapcsolatba nem tud kerülni saját virtu-ál-identitásával. Lassan fizikailag is olyan benyomást kelt, mint ha 3-nál kevesebb dimenziós volna. 

A testmozgás az ő esetükben szinte felér egy újra-testetöltéssel. A kiterjedés érzése pedig épülő önbizalommal jár együtt. 

Apropó, kiterjedés. Táplálkozáskutatók azt rebesgetik, azért is szeretünk annyira enni, mert attól nagyobbak lehetünk. Nagynak lenni pedig ezer, tízezer, százezer éveken át egyfajta felsőbbséggel járt együtt. A nagyobbak, akik több táplálékhoz jutottak, dominanciára tettek szert, általános tekintélynek örvendtek; és ez az ösztön ma is él. Azt jelentené ez, hogy lefogyjuk a tekintélyünket, ha veszítünk testsúlyunkból? Még akkor is, ha ezzel (mármint ha nők vagyunk) álmaink netovábbja valósul meg? Még akkor is, ha vékonyan állítólag jobban kapunk munkát? A válasz: igen. A soványság, legyen akármilyen divatos, az ösztönös agy számára a gyengeséggel egyértelmű, a szegénységgel, az alárendeltséggel. 

Kezdjünk el tehát ész nélkül hízni, ha önbizalmat akarunk, s ezzel szerezzünk be a genetikailag meglévők mellé további rizikófaktorokat? Erre semmi szükség! Inkább építsünk testet minőségi építőanyagból. Késztessük testünket minőségi izmok növesztésére. És persze, egyenesedjünk fel, hiszen a magasság is tekintélyünket öregbíti, nem szólva arról, hogy az előregörnyedő testtartás fennen hirdeti alávetettségünket. 

Sokan még nagy izmokkal is görnyedten járnak. Ezekre az emberekre jellemző, hogy inkább kedvenc izmaikra dolgoznak. Férfiak a bicepszre és a mellre, nők a fenékre és a bricseszre (ami persze nem egy izom). Bizonyos izmaik viszont akár totálisan érintetlenek maradnak az edzéstől, s a jó öreg törzsizmok így akár el is sorvadhatnak. De az is elég, ha a mellizom erősebb, mint a hát. Már ez az egyensúlytalanság is előrehúzza a vállakat, görbíti a hátat. 

"Kigyúrt" idegek 

Hátra van még az idegrendszer, a stressz és az idevágó hormonok, amelyek sajnos még egy kőszikla izmú, hatalmas embert is ledönthetnek a lábáról, ha nincsenek kellőképpen edzve. Persze most nem a keresztrejtvényre gondolunk, bár az agyi frissesség ily módon való fenntartása nemes célkitűzés; ám az idegrendszernek fizikai edzés is kell. Hogy miért? A stressztűrés fokozása érdekében. Az edzés ugyanis stresszeli a szervezetet, ezen belül a test és az agy stresszrendszereit, aminek hatására ezek felvértezik magukat egy jövőben várható, lehetséges még nagyobb stresszel szemben. Az edzés tehát szó szerint az idegrendszert is erősíti. A túlzott stresszeléssel azonban itt is vigyázni kell: ide tartozik a túledzés témaköre. Ez akkor áll elő, ha nem tudjuk magunkat kipihenni, mert túl gyakran és intenzíven edzünk. De lefáraszthatja az idegrendszert a monotonon ismétlődő edzésprogram is. 

Nem véletlen, hogy bizonyos kutatások szerint nem azok tartanak ki elsősorban az edzés mellett, akik tudják, hogy az milyen fontos az egészségük szempontjából; hanem azok, akik egyszerűen örömet lelnek benne. Ilyen esetben az edzés pozitív idegrendszeri hatása maximálisan érvényesül; olyannyira, hogy az agyban az új idegsejtek keletkezése (a neurogenezis) is fokozódik. 

Ha megküzdünk a súlyokkal, szimbolikusan az élet súlyával is megküzdünk. Ha pedig élvezzük is a mozgást, ez megajándékoz azzal az átéléssel, hogy legalábbis az edzés idejére, e súlyokat le is tehetjük. 

Jakabffy Zsófia

Fogadalom - Az első 4 nap

boldandfab.wordpress.com

Képtelen vagyok mást csinálni, mint hanyatt fekve apró és óvatos ujjmozdulatokkal gépelni...pedig a mai programban csak egy 25 perces edzés volt...mondjuk az mind karra... nahh, ez nem egy erős kifogás,sőt  ha a sportmúltamat nézem, kifejezetten szégyenletes. A világ legigazságtalanabb dolga, hogy milyen nehéz izmokat építeni, és zsírt leépíteni, ellenben milyen könnyű izmot veszíteni és zsírt gyarapítani...pfff.. Arról nem is beszélve, mennyivel egyszerűbb jó cukros, finom, szénhidrát dús kajákat kapni és összedobni, mint tojásfehérjén, meg zöldségen tengődni.
A program mozgás része kifejezetten kevésnek tűnik első ránézésre, az első napi után még rögvest bevállaltam egy Ashtangát is. Na nem mondom, a kettő együtt már nem volt kutya! Szégyenszemre és eddig példátlan módon nagyon nyugdíjasan mentek a "csaturangák", a vége felé már elég spórolósan bántam a "kutya pózokkal", a hátra bukfenceket maradéktalanul elsunnyogtam (még jó, hogy csak a fa mögött volt hely, így szinte teljes anonimitásban tudtam bliccelni), szóval ahol tehettem próbáltam nem használni a karizmaimat.
A mai karedzés pedig ezek után már halva született ötlet volt, de ennek ellenére csak egy feladatot spóroltam le, mert már sajna nem maradt power a bicepszemben.
Egyébként mindez egyáltalán nem lenne kimerítő, ha az ember rendesen ehetne... valószínűleg tudatos (vagyis nyilván az), hogy ilyen rövidke kínzások vannak az első fázisban, mert ennyi energiával ezt is bőven elég túlélni.


Ami a diétát illeti, szerintem egész jól nyomom...azaz jól tűröm. Még nem nagyon csaltam: esküszöm 2 korty tejet ittam az elmúlt 4 napban, többet nem! Ez bizony nagybetűs TELJESÍTMÉNY tőlem, mert tejfüggő vagyok, annak ellenére, hogy a gyomrom egyébként nem nagyon bírja. A kaja mennyiségével nincs gond, mert vagy 6-szor kellene enni...én ennyit messze nem is szoktam, mert nincs is ennyi idő egy napban, amit ébren töltök, ha 3 óránként eszem( így kell, mert ettől felgyorsul az anyagcsere!) Csak hát erősen meg van kötve a szénhidrát mennyisége, többnyire csak fehérjét és zöldséget lehet enni, ami így a karácsony után elég nagy sokk. Az első nap nem volt túl csodás, mert hiába ettem, akkor is "éhes"maradtam..gondolom inkább szénhidrát hiányos. A másodikra nem is emlékszem, úgyhogy biztos jobb lehetett, mert nem hagyott bennem mély nyomot (vagy romlik az agyi tevékenységem a CH megvonástól...). Tegnap egyéb okokból amúgy is diónyi volt a gyomrom, így nem volt gondom az étkezéssel. Na gondoltam, hogy nem lesz ez mindig ilyen könnyű, úgyhogy ma reggelre már arra ébredtem, hogy majd éhen veszek, de sikerült nem csalni, csak a megengedett CH mennyiséget vittem be...igaz, ma szinte csak a CH-okat ettem ki a listából:), nem ment le a torkomon több tojásfehérje...pedig még hátravan 86 nap. Olyankor, amikor meginog a kitartásom, azt szoktam csinálni, hogy jól megnézem, miért is csinálom az egészet...ez mindenkinek jól jöhet! Az itt található  képek többnyire elég inspirálóan hatnak rám, és mind Jamie fotói ( pfff milyen szép kockás a hasa), mind ezek  az eredményeket bemutató képek továbblendítenek a nehézségeken. Némelyik egyébként hihetetlen...


Szóval csodapirulák ide vagy oda...a szépségért szenvedni kell és kész!

Fogadalmak

Pinterest

Annyira közhelyes, na de mégis... nő vagyok na... hát persze, hogy az első számú fogadalmam, amit a kis befőttes üvegbe dobtam, hogy most aztán életmódot váltok, lefogyok és jövőre elégedett leszek, amikor tükörbe nézek.. .bármelyik szögből. Pedig tudom, hogy ha az első kettő sikerül is, a harmadik... nincs az az isten!

                                                       Pinkflowerlove

Úgyhogy ezt én így módosítottam: agyat cserélek, akaraterőt növesztek, ellentmondást nem tűrök (magammal szemben), és ha végigcsinálom 80%-ban elégedett is leszek.(Találtam is ehhez egy szuper segítséget, erről majd lentebb!)


Bár ez minden évben aktuális, azért az ideiben még inkább, mivel az elmúlt háromnegyed évem a megszokottól igencsak eltérő (élet)módon tellett, és ez bizony a tükörben is látszik (utálom az összeset!!), meg a ruháimon is:(. 
És mivel életem nagy része egy "edzőteremben" telik, nehéz bármi kifogást találnom, ami az időt, a helyet, a lehetőségeket, a csillagok állását illeti:)

Azt mondják, az vagy, amit megeszel... ahh, mily kegyetlen, óriási igazság ez!

Egész életemet végigkísérték a diéták, meg a mozgás, és most, hogy úgy alakult az életem, hogy ilyen hosszú ideig igencsak háttérbe szorult a fontossági listámon az étkezésem korlátok közt tartása, és a testmozgást a naphosszig tartó laptop előtt görnyedés váltotta fel, a "zseniális" evolúciós alkalmazkodásnak köszönhetően a szervezetem remekül felvette ezt a ritmust, és minden egyes testrészem tohonyára puhult. Egyértelmű, hisz az üléshez nem kell más, mint jó puha, renyhe alátámasztás, és az olyan esetleges balesetek ellen, mint a székről való oldalra borulás a fáradságtól, bőségesen kipárnázott vázszerkezetet igényel... nahh, az én szervezetem remekelt ezen a téren, minden aszerint alakult, ahogy a nagy könyvben, nem nagy megelégedésemre.

A csirkére már jó ideje nem bírok ránézni sem, ezt a már régebben említett versenyfelkészüléses időszak eredményezte, és a kamaszkorom óta tartó stabil ellenálló képességem az édességekkel szemben is gyengült ebben az időszakban... az agyamnak kellett, hiszen ahhoz, hogy jól működjön, szénhidrátra van szüksége (..kár, hogy nem brokkolira...), úgyhogy ez nem teljesen az én hibám:)

Ezalatt az idő alatt rájöttem, hogy a cukor tényleg függőséget okoz, ha nem élsz vele egyáltalán, akkor eszedbe sem jut...nahh de ha egyszer eltévelyedsz, nincs kegyelem! Onnantól kezdve életed  megrontója,  a legeslegkétszínűbb, legkegyetlenebb, leggonoszabb társ, aki nélkül képtelenség élni. Kiirtására csakis a legelhivatottabbak, legelkötelezettebbek képesek!

Azonban találtam egy tök jó oldalt, ami, ha van az embernek egy kis kitartása, akkor végigvezet az oly nagyon vágyott átalakuláson...Nem egy csodapirula, vagy valami 3 napos expressz diéta, ami után BABAAAM... pikkpakk lepattan az emberről 5 kiló plusz, fáradság nélkül, egy csepp izzadság nélkül, csokitortát majszolva. Bizony dolgozni, edzeni és még a kajára is figyelni kell...na de őszintén, tényleg van még valaki, aki elhiszi, hogy enélkül lehet eredményeket elérni???

Ha valakit érdekel, kattintson a képre, aztán hajrá!

Tulajdonképpen mindenben segít, napokra lebontva az edzésben, étkezésben, és ha megnézed Jamie képeit, háááááát, a motivációban is... legalábbis nekem. Itt találtam eddig a legtutibb tápanyagtáblázatot, recepteket, és minden meg lehet nézni videón is, a gyakorlatoktól kezdve az ételek elkészítéséig. 

Szóval, ha valaki hasonló fogadalmat tett (ááá, nem jellemző:) ), akkor csak rajta!

...és mellesleg tudok egy jó termet is hozzá, remek edzőkkel, ha ennyi motiváció nem lenne elég:)

Írtak rólunk:)

Buborék a város felett

Írta: Lakó Eszter 2011. december 14., szerda

Míg a Goodness műfajt teremt, Te egészségesebb és fittebb lehetsz egy helyen. Ha kicsit is fontos az egészségedés szeretnél fizikai vagy lelki állapotodon javítani, ezt a helyet neked találták ki. De azért vigyázz, bármennyire isotthonos a környezet, beköltözni sajnos nem lehet.

Marosvölgyi Andrea ügyvezetőt faggattam vadonatúj stúdiójuk, a Goodness titkairól, szolgáltatásaikról és hitvallásukról.

Kik vagytok és mit is kell tudni a Goodness-ről?

Mi a Goodness Medical Fitness-Wellness központ vagyunk és nagyjából egy hónapja nyitottunk.Komplexitásunkat tekintve Magyarországon nem nagyon vanhozzánk hasonló stúdió. Természetesen jóga stúdió, fitneszterem, masszázs központ külön-külön mind van, viszont miannyiban mások vagyunk, hogy mi mindezt medical alapraépítjük. Van egy orvosi hátterünk, úgyhogy ha bárki bejönhozzánk pl.személyi edzésre, akkor nem csak egy általánosállapotfelmérést tudunk elvégezni, hanem ha szükséges –például ha a vendég a kora vagy súlya miatt nagyobb rizikófaktorral rendelkezik- akkor orvosi állapotfelmérést is tudunkvégezni az egészségügyi partnerünknél.

Amiben még különbözünk más termektől, hogy nemhagyományos fitneszterem található a házban, hanem egyszemélyi edző terem, ahol mindig csak egy vendég edz azedzőjével, így azoknak is megoldást nyújt, akik eddigidegenkedtek a hagyományos fitneszektől a sok ember miatt,vagy mert nem találták fel magukat a gépek között. Sokféletípusú személyi edzésre lehet járni, pl. TRX, Core training,tartunk egyéni Hot Iron órát, Funkcionális tréninget, Cross traininget, egyéni gyógytornát is, szóval mindenkimegtalálhatja a hozzá illő edzésmódot.

Elsősorban kiket céloztok meg a szolgáltatásaitokkal?

Már maga a helyszín is determinálja a célközönséget. Az Andrássy úton és környékén található anagykövetségek, külképviseleti szervek nagy része, itt található az üzleti élet színe-java, számos pénzintézet,bankfiók. Így főleg őket, az ott dolgozókat célozzuk meg, de szerintem nem olyan hangulatú a stúdió, hogy ide ne merne bárki bejönni. Az árképzésünket is úgy alakítottuk ki, hogy bár összhangban legyen a stúdiószínvonalával, de mindazon emberek, akiknek fontos az egészsége, igénybe vehesse szolgáltatásainkat.

A jóga számos típusa helyet kap nálatok. Említenél egy párat, hogy miből válogathatnak avendégek?

Megtalálhatóak nálunk az általános, funkcionális jógák,úgymint a Gerincjóga vagy Hatha jóga órák
különbözőcélterületekre összpontosítva (pl. porckorong fókuszú). Van Stresszoldó jógánk és Relaxációs óránk, mivel főcélcsoportunk a menedzser réteg, akik kifejezetten ki vantéve a mindennapi nyomásnak. Ez napjainkban, a válságokidején egyébként nagyon fontos mindenki számára, mertmuszáj, hogy az ember találjon egy helyet, egyelfoglaltságot, amiben teljesen ki tud szakadni a külvilágnyomása alól. Legyen az sport, vagy bármi más. Ma mégáltalánosan elterjedt tévhit, hogy a jóga egy lelassult,zümmögős, meditálós elfoglaltság, ezért sokan gondolják,hogy nem nekik való, pedig vannak olyan válfajai is, mintpéldául az Ashtanga Jóga, Hot jóga, amik igazán embertpróbáló feladatot állítanak a sportosabb egyének elé is.Különlegesebb jóga típus pedig pl. a Contact és Acro jóga,melyeket párban lehet gyakorolni, és igazi élmény, amikorolyan feladatokat tudsz megcsinálni, amiket első látásranem is gondolnál.

Egy különleges edzésmódszer, az X-body ismegtalálható nálatok. Mi ez pontosan?

Az X-body egy kis erősségű váltóárammal működő elektromos izomstimulációs edzés. Lényege, hogy ízületiterhelés nélkül lehet edzeni az egész testedet. Egy időben dolgozik szinte minden izmod, így 20 perc alatt olyaneredményt tudsz elérni, mintha másfél-2 órát dolgoztál volna egy teremben. Egyébként ezt a módszerteredetileg orvosi rehabilitációs célra használták, és ezt fejlesztették tovább, hogy általános testedzésre isalkalmas legyen. Napjaink egyik leggyorsabb és leghatékonyabb edzésmódszere. Főként azoknak ajánlom, akiknem szeretnek edzeni, vagy sajnálják rá az időt.

Nem csak a test, a lélek problémáira is nagy hangsúlyt fektettek.

Igen, a központunkban két pszichológus segíti a munkát, mindkettőjük ismert és elismert szakember. EgyikükGeszvein Erika - ő a lelki-egészséggel kapcsolatos tv műsorok gyakori szakértője is egyben, onnan is ismerőslehet - másik szakemberünk pedig Seszták Ágota, aki módszerében összeköti a pszichológiát és a jógát, aminagyon jól alkalmazható például a magas vérnyomás nem gyógyszeres kezelésében ő ez utóbbinak egyébként azoktatásával is foglalkozik. Mindketten tartanak egyéni konzultációkat és csoportos tréningeket is. Erikáhoztartozik például a „Burn Out” nevet viselő Lelki Kiégést Kivédő programunk, mely specifikusan a menedzsereketcélozza meg, mivel az ilyen és hasonló foglalkozást űzőket jobban fenyegeti a stresszből és munkából adódókiégés veszélye.

Hogy kell elképzelni egy ilyen programot?

Igazából olyan, mint egy konzultációsorozat. Van egy téma, egy probléma, ami köré az egész fel van építve. Ezegy tréning, ami tele van beszélgetésekkel és gyakorlatokkal.

Egyéb kuriózumnak számító programjaitok is vannak, például a Nőiesség Fejlesztő Program.

Ennek a tréningnek a fő témái közé tartozik az önbizalom, a nőiesség, a párkapcsolatok és konfliktusok kezeléseis. A beszélgetések mellett itt is fontos szerephez jutnak a különböző gyakorlatok. Illetve most elérhetőek nálunkkifejezetten nőknek szóló karácsonyi ajándékcsomagok is, és van olyan, amelyikben ez a program is benne van.

És mit takar a Good Morning nevű tréningetek?


A Good Morning hasonlít a relaxációs órához, ez is egy reggeli lelkienergetizálás, egy napindító program, ami segít, hogy pozitívabban induljon a napunk, s így könnyebben vegyük az akadályokat. Egyébkéntaz összes tréning esetében nagyon fontos, hogy ha bárkinek bármilyenproblémája van, a munkatársaink megoldást tudnak kínálni innen aházból. Akár egy bizonyos típusú jógát, személyi edzést, masszázst,kinek mire van szüksége.

Bármi más, amit tudni kell rólatok és a filozófiátokról?

Nagyon fontos, hogy hirdessük magunkról, hogy prémium kategóriavagyunk, és azt gondolom, nem csak magának a háznak az enteriőrje,hanem a megálmodott konstrukció is prémium kategória. Nem akarunkversenyezni a több ezer négyzetméteres intézményekkel, akikhez képestmi kicsik vagyunk a 275 négyzetméterünkkel. Viszont mi nagyonperszonalizált szolgáltatást nyújtunk, ezzel kínálva többletszolgáltatást a hozzánk betérőknek. Nálunk egy adottidőintervallumban maximum 15-20 ember fér be - és nem 2-300. Itt törekszünk arra, hogy mindenki személyreszabottan kapja a szolgáltatását, hogy mindenki kapjon valamilyen pluszt, amihez máshol nem juthatna hozzá.Szerintünk fontos a holisztikus szemlélet - emiatt is van ilyen sok-féle szakemberünk.

Úgy véljük, manapság olyan típusú stresszfaktorok érik az embereket, hogy ezekre nehéz egy személytelen,hatalmas edzőteremben választ találni. A mi hangulatunk, ahogy az már a honlapunkon is látható inkább az otthonosságot tükrözi. Fontos, hogy itt mindenki jól érezze magát és felszabadult legyen. Ha pedig valakibenvalóban megfogalmazódik az az igény, hogy minden nehézség mellett egy kicsit jobban élje az életét, egy kicsit egészségesebb legyen vagy akár markánsan szeretne változtatni az életén, akkor ehhez mi nem annyit nyújtunk, mint egy nagy edzőterem. Odafigyelünk az egyénre, felvesszük az anamnézist, meg tudjuk, mit csinál, hogyan él, ha partnerség mutatkozik a részéről, akkor megbeszéljük, milyen az életritmusa, hogyan és mikor táplálkozik,hány tárgyalása van naponta, mennyit ül egy helyben és ezeknek megfelelően a specialistáink, gyógytornászainkegy adekvát választ tudnak adni. Összefoglalva, ha nyújtunk is olyan típusú szolgáltatásokat, melyek egyenkéntmegtalálhatók a piacon, a komplexitásunk miatt azt gondoljuk műfajt teremtünk. Az idő pedig majd megmondja,mennyire valósak és reálisak a célkitűzéseink.




personaltraining.hu