A futás tett minket emberré? 3.

Fittség, 2005. Június  

1960. szeptember 10. Megadták a maratoni futás rajtjelét a római olimpián. 2 óra 15 perccel később millió néző előtt egy etióp áthaladt a célvonalon. Különlegesség, hogy 42 kilométert futott...mezítláb! Az a kép, ahogy a 28 éves Abebe Bikila megnyerte az aranyérmet, épp azon a helyen, ahol 25 évvel korábban Mussolini megindította csapatait az Etiópia elleni támadásra, körbejárja a világot.

Különleges genotípus?

Mintegy figyelmeztetés az atlétáknak, illetve az egész világnak: a fiatal bajnok az újságírók hadának azt nyilatkozta, hogy sok más etiópiai futó is meg tudta volna nyerni ezt a maratoni távot.

Ez a hőstett jelöl egy dátumot: ettől kezdve kétségtelenül Kelet-Afrika uralja a hosszútávfutó versenyeket.

Ez elég megdöbbentő és felkelti kíváncsiságunkat. Hogy magyarázzuk e sportolók kiválóságát? Szociokulturális tényezők együttesével (szegénység, a nemzetközi elismerés vágya, futó kultúra, politikai szándék)? Elvileg igen; de hogy magyarázzuk akkor, hogy a bajnokok többsége behatárolható területről jött? A kis kalengin törzs, amely egymaga szállítja a kenyai atléták háromnegyedét, hogy lenne másoknál jobban kitéve e társadalmi nyomásnak? Nehéz lenne nem észrevenni a tehetség e koncentrálódásában a genetikai hatást. De milyet? Létezik talán egy különleges genotípus, amely a hosszútávfutás tehetségeinek kedvez? Körülbelül 20 éve egyik elmélet követi a másikat.

Mivel e bajnokok többsége fennsíkokon él, a specialisták először arra gondoltak, hogy a magasság kedvezne az aerob erőfeszítéseknek a vörösvérsejtek számának növelésével: hiszen ezek szállítják az oxigént az izmokhoz. Csakhogy a hipotézis nem állta ki a tények próbáját: nem találtak különbséget a kelet-afrikai és más bajnokok között az oxigénfogyasztás terén. Másik lehetséges okként az izmok összetétele merült fel. Kétfajta izomrostunk van: az egyik gyors, amely a rövid és intenzív erőfeszítésekre szolgál; a másik lassú, amely hosszú távú erőfeszítést tesz lehetővé.

A lábikra 

Átlagosan egy ember izomrostjainak fele gyors, fele lassú; ez egy genetikailag meghatározott megoszlás, de attól is függ, hogy mennyire használjuk őket. Fiatal kortól kezdett hosszútávfutásra való edzéssel a lassú rostok aránya 90%-ra is növelhető. A kenyai vagy etiópiai futóknak esetleg eleve ilyen sok lassú rostjuk lenne? Nem talált. A kenyai bajnokokon végzett izomvizsgálatok egyértelmű eredménye: izmaik éppen olyan összetételűek, mint más élvonalbeli futókéi. Ez sem magyarázza meg, mi a titka az akár 800 méteren, akár maratoni távon megmutatkozó nyomasztó fölényüknek.

Immár 15 éve keresi a választ Bengt Saltin (Izomkutatási Központ, Koppenhága), összehasonlítva minden összehasonlíthatót a kenyai és a skandináv futók között. "Szerintem az egyik legfontosabb szempont a kenyaiak fáradsággal szembeni ellenállásra való képessége." - magyarázta az athéni olimpián. A kelet-afrikaiak izmaiban kevesebb tejsav halmozódik fel (ez az anyagcsere-hulladék blokkolja az izom-összehúzódási mechanizmust). Ez egy olyan előny, amely számukra lehetővé teszi, hogy - ugyanannyi oxigén felhasználása mellett - 10%-kal több kilométert tegyenek meg, mint az európaiak. Ez az energia-megtakarítás részben a kenyaiak áramvonalasabb testének köszönhető, mert ők kisebbek is, könnyebbek is az átlagnál. A lábikrák tömegét összehasonlítva Saltin nem kis meglepetésére azt állapította meg, hogy egy kenyai lábikra átlagosan 400 grammal kevesebbet nyom, mint a hasonló kategóriájú fehér futóké. A súlyponttól távol a nagyobb izomtömeg több energetikai ráfordítást igényelne, ezért a kisebb izomtömeg élvez előnyt: Saltin számításai szerint a kenyaiaknak futáskor 8%-kal kevesebb energiát kell felhasználniuk.

Vajon e jellemzők különleges géneknek köszönhetők-e? Ezt szeretné tudni Yannis Pitsiladis fiziológus (Kelet-afrikai Futók Nemzetközi Tudományos Központja, Glasgow-i Egyetem), aki három éve bejárta Etiópiát és Kenyát, hogy néhány milliliter nyálat szerezzen a hosszútávfutás élő legendáitól, DNS-üket vizsgálandó. Eddig úgy tűnik, az ACE-gén felelős a kitartásért; az etiópiai maratoni futók és az átlagos népesség között találtak is statisztikai különbségeket, ám a kenyai futók esetében ez nem áll fenn. Mindazonáltal úgy tűnik: a kenyaiak és az etiópiaiak részben genetikájuknak köszönhetik hosszútávfutói tehetségüket. Ez egy olyan következtetés, amely bizonyos tekintetben találkozik Lieberman és Bramble hipotézisével, miszerint az ember futásra született. Ám ekkor is felmerül, hogy ha hosszútávfutás révén tudott az ember fennmaradni, akkor a maratoni hírességek lennének a jövő emberei? Ha úgymond a kitartás képessége miatt váltunk emberré, következtethetünk-e ebből arra, hogy a jövőben a legkitartóbbak lesznek a legsikeresebbek? Aligha. Mert bármilyen előnyt jelentett is a futásban való kitartás 2 millió évvel ezelőtt, amikor a faj a környezet erős szelekciós nyomásának volt kitéve, ma már erről szó sincs. A hosszútávfutás képességei - elsősorban a ló háziasítása óta - már nem meghatározók a túlélési esélyek szempontjából. Épp hogy csak a győztes maratoni futóknak származik előnyük belőle (és az őket karosszékeikből csodálóknak); tehát evolúciósan semmi nem utal arra, hogy e fenotípus a jövőben kiváltságokat élvezne.

De ha az emberiségnek nincs szüksége a futásra, vajon el fogja-e végleg veszíteni ezt a számára már nem életbevágó képességet? Ne adj Isten, újra előemberi formát ölt?


Szakkifejezések:

Kalória: kis c-vel a hőenergia mértékegysége. Nagy C-vel vagy kcal-lal (kilokalória) a dietetikában jelölik. Ebben fejezzük ki a sejtjeink felépítéséhez, leépítéséhez, javításához szükséges kémiai, és az izmaink összehúzódásához, szívverésünkhöz, tüdőnk légző mozgásához, s a tetszés szerinti mozgásunkhoz szükséges mechanikai energiát. Ezen kívül az elektromos energiát, amely érzékelő, közvetítő és mozgató idegsejtjeinknek kell; a testünk átlagos 37 fokos hőmérsékletét fenntartó hőenergiát. A nemzetközileg elfogadott mértékegység ugyanakkor a joule (1 kcal = 4,18 kJ).

Proprioceptorok (vagy mélyreceptorok): a belső ingereket felfogó érző receptorok (érzékelők) egyik típusa. Az izmok, inak és ízületek állapotát érzékelik.

ACE: angiotenzin-konvertáló enzim. Többek közt az angiotenzin I fehérjét alakítja át angiotenzin II-vé. Ez mind rövid, mind hosszú távon hatást gyakorol a szív érrendszerre. ACE-gén: a plazma ACE-szintje egyénen belül állandó, egyénenként változó. E változatosság mintegy 50%-áért az ACE-gén inszerciós/deléciós polimorfizmusa felelős. Háromféle genotípus: II, ID, DD. Az II függ össze a kitartó fizikai teljesítménnyel, pl. hosszútávfutóknál gyakoribb, mivel az II genotípusúaknál edzés hatására jóval nagyobb teljesítménynövekedés érhető el, mint a másik két genotípusnál. A szívinfarktus kockázata pedig a DD genotípusúak körében mintegy másfélszerese az átlagosnak.

Lassú és gyors rostok: a gyors vagy fehér izomrostok nagy erőkifejtésre alkalmasak (sok ATP-t tartalmaznak), összehúzódásuk gyors (robbanékony), viszont gyorsan kimerülnek. Anaerob (oxigént nem igénylő) energianyerő folyamatok dominálnak. A lassú vagy vörös rostok ellenben kisebb erőkifejtésre képesek (kevesebb ATP), összehúzódásuk lassú, viszont sokkal kitartóbbak (sok az oxigént szállító myoglobin, ettől is vörösek; az oxigén miatt az aerob energianyerő folyamatok dominálnak). A rostösszetétel örökletesen meghatározott, edzéssel nem változtatható. Ugyanakkor adott rosttípus tömege befolyásolható a hipertrophia (izommegvastagodás) edzésmódszerrel.
 

Jakabffy Zsófia

Hogyan építsünk önbizalomteli testet?

Fittség, Mozgás, 2007. Június 

Lássuk először annak alkotóelemeit. Tetőtől talpig önbizalom. Nem bizonyított, de intuitíve tudjuk: az erő a hajban lakik. Ez ügyben már a bibliai Sámson története is minden kétséget eloszlat. Tehát ne üljünk fel annak a divatnak, hogy a kopaszság menő. Növesszünk szép nagy hajat, és impregnáljuk azt valami jól látható színnel. 

Itt azonban egy ellentmondásba ütközünk. Ugyanis az egyik "legmagabiztosabb" hormonunk, a tesztoszteron, gyakran időnap előtt megkopaszt bennünket. Szerencse azonban, hogy mint tudjuk, a belső fontosabb, mint a külső: így inkább válasszuk a magas tesztoszteron szintű, gyér hajú kombinációt, mint hogy dús hajú, ám gyámoltalan élőlények legyünk. Hiszen a tesztoszteron tesz minket "mindenhatóvá": ettől leszünk Atlaszok, akik két, vagy akár fél kezükön egyensúlyozzák a Földet. Ez a hormon ugyanis azt mondja az izmoknak: erősödjetek és vastagodjatok. 

A tesztoszteron "beszerzése" 

A testépítő birodalom tisztességes, doppingmentes térfelén maradva, valahogy mégis szert kell tennünk némi "anyagra". Erre önerősítő folyamatok révén nyílik páratlan lehetőségünk. Az egyik ilyen maga a súlyzózás. Jócskán pakoljunk fel a rúdra, ha edzésünkből maximális tesztoszteron-növekedést szeretnénk kinyerni. A nehéz súlyok nemcsak izmainknak jelentenek ingert a vastagodásra, hanem férfias hormonjainkat is szaporítják. Ezek a hormonok pedig maguk is közbenjárnak izmaink növekedése érdekében. 

Kihasználhatjuk továbbá a győzelem-effektust: azt, hogy a győztesek tesztoszteron-szintje az egekbe szökik, miközben a veszteseké megcsappan. Ez is önerősítő folyamat: a győzelemtől nő a hormonszint, a magas hormonszinttől pedig erősebbek és magabiztosabbak leszünk; a kettő együtt pedig további győzelmekre hajlamosít. Fogalmunk sincs, hogy miért, de sikert sikerre halmozunk. Ezért aztán tanácsos olyan területekre tévedni az életben, például olyan sportokat űzni, amelyekben jó esélyeink vannak a győzelemre. 

Önbizalmi kelléktár 

Haladjunk lefelé, és futólag tekintsük át önbizalmunk kellékeit. Mint amilyen a szúrós szempár, és a belőle kilövellt szuggesztív tekintet; az ellenmondást nem tűrő utasításokat formáló száj, a jól trenírozott hangszálak; és végre megérkezünk a következő kényes pontig... amely a deltaizom. Sajnálatos, hogy aki ezzel nem rendelkezik kellő mértékben, az máris átadhatja magát a keserű lemondásnak, ami az önbizalmat illeti. Mégis jobban teszi, hogyha besurran az edzőterembe, akkor, amikor ott senki sem jár, persze csak miután tisztába jött mindig rejtegetett testrészének anatómiájával, és az első szabályosan elvégzett oldalemelésnél rájön, hogy ő ezt az izmát soha nem is érezte. Ettől kezdve azonban átadhatja magát a feltartóztathatatlan fejlődés szárnyakat és deltákat adó örömének. 

Monitorna 

Az evolúció állítólag létrehozta a felegyenesedett embert, a Homo erectust, ezt a fajtát azonban a kihalás szélére sodorta egy új rivális, Homo informaticus, a PC-hez adaptálódott és hozzá görbült ember. Világhálótól behálózott emberünk ma már az égre sem kell felnézzen, az iGoogle-on nagy találati aránnyal nyomon követheti, mely napszakban is járunk, hol is jár az égen a Nap vagy a Hold. És persze, pompás testet építhet avatárjainak, teletömheti honlapját tartalmakkal, miközben ő maga tartalmatlan ropogtatnivalókat rágcsál, vagy rágcsálnivalókat ropogtat. A virtuállat, ezen új faj önbizalma sunyi módon napról napra fogyatkozik. Szeme hunyorgó, légvétele felszínes, mellkasa horpadt. S enyhe, de erősödő szorongás fogja el, ha néhány órán át semmilyen kapcsolatba nem tud kerülni saját virtu-ál-identitásával. Lassan fizikailag is olyan benyomást kelt, mint ha 3-nál kevesebb dimenziós volna. 

A testmozgás az ő esetükben szinte felér egy újra-testetöltéssel. A kiterjedés érzése pedig épülő önbizalommal jár együtt. 

Apropó, kiterjedés. Táplálkozáskutatók azt rebesgetik, azért is szeretünk annyira enni, mert attól nagyobbak lehetünk. Nagynak lenni pedig ezer, tízezer, százezer éveken át egyfajta felsőbbséggel járt együtt. A nagyobbak, akik több táplálékhoz jutottak, dominanciára tettek szert, általános tekintélynek örvendtek; és ez az ösztön ma is él. Azt jelentené ez, hogy lefogyjuk a tekintélyünket, ha veszítünk testsúlyunkból? Még akkor is, ha ezzel (mármint ha nők vagyunk) álmaink netovábbja valósul meg? Még akkor is, ha vékonyan állítólag jobban kapunk munkát? A válasz: igen. A soványság, legyen akármilyen divatos, az ösztönös agy számára a gyengeséggel egyértelmű, a szegénységgel, az alárendeltséggel. 

Kezdjünk el tehát ész nélkül hízni, ha önbizalmat akarunk, s ezzel szerezzünk be a genetikailag meglévők mellé további rizikófaktorokat? Erre semmi szükség! Inkább építsünk testet minőségi építőanyagból. Késztessük testünket minőségi izmok növesztésére. És persze, egyenesedjünk fel, hiszen a magasság is tekintélyünket öregbíti, nem szólva arról, hogy az előregörnyedő testtartás fennen hirdeti alávetettségünket. 

Sokan még nagy izmokkal is görnyedten járnak. Ezekre az emberekre jellemző, hogy inkább kedvenc izmaikra dolgoznak. Férfiak a bicepszre és a mellre, nők a fenékre és a bricseszre (ami persze nem egy izom). Bizonyos izmaik viszont akár totálisan érintetlenek maradnak az edzéstől, s a jó öreg törzsizmok így akár el is sorvadhatnak. De az is elég, ha a mellizom erősebb, mint a hát. Már ez az egyensúlytalanság is előrehúzza a vállakat, görbíti a hátat. 

"Kigyúrt" idegek 

Hátra van még az idegrendszer, a stressz és az idevágó hormonok, amelyek sajnos még egy kőszikla izmú, hatalmas embert is ledönthetnek a lábáról, ha nincsenek kellőképpen edzve. Persze most nem a keresztrejtvényre gondolunk, bár az agyi frissesség ily módon való fenntartása nemes célkitűzés; ám az idegrendszernek fizikai edzés is kell. Hogy miért? A stressztűrés fokozása érdekében. Az edzés ugyanis stresszeli a szervezetet, ezen belül a test és az agy stresszrendszereit, aminek hatására ezek felvértezik magukat egy jövőben várható, lehetséges még nagyobb stresszel szemben. Az edzés tehát szó szerint az idegrendszert is erősíti. A túlzott stresszeléssel azonban itt is vigyázni kell: ide tartozik a túledzés témaköre. Ez akkor áll elő, ha nem tudjuk magunkat kipihenni, mert túl gyakran és intenzíven edzünk. De lefáraszthatja az idegrendszert a monotonon ismétlődő edzésprogram is. 

Nem véletlen, hogy bizonyos kutatások szerint nem azok tartanak ki elsősorban az edzés mellett, akik tudják, hogy az milyen fontos az egészségük szempontjából; hanem azok, akik egyszerűen örömet lelnek benne. Ilyen esetben az edzés pozitív idegrendszeri hatása maximálisan érvényesül; olyannyira, hogy az agyban az új idegsejtek keletkezése (a neurogenezis) is fokozódik. 

Ha megküzdünk a súlyokkal, szimbolikusan az élet súlyával is megküzdünk. Ha pedig élvezzük is a mozgást, ez megajándékoz azzal az átéléssel, hogy legalábbis az edzés idejére, e súlyokat le is tehetjük. 

Jakabffy Zsófia

Keserédes hírek a csokiról

Fittség, Életmód, 2005. November 

Szeretjük a csokit... de vajon a csoki is szeret minket? Igen, legalábbis a kakaóbabban lévő flavonoidok, hisz azok jót tesznek a szívünknek. De mielőtt túlzottan betankolnánk csokiból vagy sütikből, mérlegelnünk kell...

...isteni ajándék, vagy ördögi csábítás? 

A csokit Carl von Linné nevezte el "theobromának", vagyis az "istenek eledelének", amelyről már a dél-amerikai indiók évezredes meséi is úgy tartották: e paradicsomi növény élvezete csak az isteneket illeti. Így aztán a kakaóbabból áldoztak is hódolatuk kifejezéseképpen isteneiknek. De vajon hasznára válik-e az istenek eledele az embernek?

Nézzük csak a Közép-amerikai kuna indiánokat, akik maguk termesztik a kakaócserjét, és bőségesen fogyasztják annak flavonoidokban gazdag termését. Nos, az ott kutató Norman Hollenberg és csoportja (Harvard Egyetem) arra az eredményre jutott, hogy ezek az indiánok, akik ilyen sok kakaóval élnek, szinte sohasem szenvednek magas vérnyomásban, annak ellenére, hogy például erősen sózzák ételeiket. Viszont ha ugyanők beköltöznek a civilizált városokba, ahol csak kommersz kakaóhoz és csokoládéhoz tudnak hozzáférni, már éppoly kevéssé védettek a magas vérnyomással szemben, mint bárki más.

Ez sajnos azt jelenti, hogy a mi kedvenc csokoládéink a kakaó feldolgozása és gyártása során jótékony hatásuk nagy részét elvesztik. Ez a keserű igazság; noha a keserű csokikra ez épphogy kevésbé vonatkozik.

Rendszeresen és mértékkel, egészséges életmód mellett fogyasztva, a "fekete" csokoládé áldásos hatásai kimeríthetetlenek. Mintegy 300 vegyülete közül kiemelkednek a már említett antioxidáns flavonoidok, melyek segítenek a szabad gyökök megkötésében, így azok nem tudják kifejteni sejtkárosító, öregedést gyorsító hatásukat. Azt is igazolták már, hogy a daganatok kialakulása, illetve terjedése is jótékonyan befolyásolható flavonoidokkal.

A keserű kockák másik csodatétele, hogy testszerte javítják a vérkeringést. Segítségükkel a vér könnyebben eljut a végtagokba, és ami még fontosabb, az agyba. A jó agyi vérkeringés pedig elengedhetetlen szellemi frissességünk fenntartásához. Csökken a vérrögképződés valószínűsége is, és így elkerülhető az elbutulás egyik fő okozója, a szélütés; sőt, a szívinfarktus kockázata is sokkal alacsonyabb. Mindezek többszörösen igazolt összefüggések. Azonban, hogy elkerüljük a magas vérnyomást és a sztrókot, ügyelnünk kell vonalainkra is! Tehát a csokira fokozottan igaz: kis mennyiségben elixír, nagy mennyiségben méreg.

A ma forgalomban lévő csokoládék többségéből, hogy ne legyenek keserűk, a hasznos flavonoidok nagy részét kivonták. Így amit magunkhoz veszünk, főként cukor és telített zsír, igen magas kalóriatartalommal. A cukor mértéktelenül felviszi inzulinszintünket, és az eredmény: e hormon parancsára jobban raktározunk.

A csoki jókedvre derít...

Van azonban a kommersz csokinak is jó hatása: méghozzá a hangulatra. Finn kutatók még azt is kimutatták, hogy azok a babák, akiknek anyja a terhesség alatt több csokit evett, vidámabbak és kiegyensúlyozottabbak más babákhoz képest. Érdemes tehát a terhesség alatt kedvenc édességünkhöz folyamodni, különösen, ha ingadozik a kedélyünk, vagy váratlan körülmények lelki egyensúlyunk felborulásával fenyegetnek.

Egyébként nem feltétlenül kell megenni a csokit ahhoz, hogy kedvünk jobbra forduljon. Illata, akárcsak a vaníliáé, már önmagában is hangulatjavító!

Mi a titka?

Talán az, hogy a csoki elfogyasztásakor (avagy illatának megérzésekor) agyunkban egy belső opioid peptid, az ún. béta-endorfin szabadul fel. Ezen kívül a csokoládé serkentő vegyületeket is tartalmaz: például koffeint és teobromint. A kakaóban és a csokoládéban található zsírok pedig az agy belső kannabinoid rendszerét stimulálják. Ezek szerint a csoki úgy hat, mint az opiátok (pl. morfin), a serkentőszerek, és a marihuána együttesen: megnyugtat, egyszersmind élénkít; bár a hatás erőssége nyilván messze nem éri el a kábítószerekét.

A kutatók máig nem értenek egyet abban, hogy a csokoládé addiktív-e, vagyis, hogy létezik-e csokifüggőség. Az viszont kétségtelen, hogy a csokoládé jutalmazó hatású. De vajon kire hat így? Agyi képalkotással (PET) kiderítették, hogy a csokifüggőknél hasonló jutalmazó agyterületek aktiválódtak a csokira való gondolás közben, mint kokainfüggőknél, amikor gondolataik a szerre irányultak. De bizonyítja-e ez a csokifüggés létét? Messze nem! Gondoljunk például arra, hogy a nevetés is ugyanazokat a területeket "csiklandozza" agyunkban, mint többek közt a kokain, és ettől mégsem vagyunk "nevetésfüggők"... csupán szeretünk nevetni, mint ahogy szeretjük a csokoládét is.

Összességében a fitt életmódba beilleszthető a csoki - némi vörösborral, sok gyümölccsel és a zöld teával egyetemben, melyek mindegyike tartalmaz flavonoidokat. A megfelelő mennyiséget is kimutatták már a precíz kutatók: és ez nem több, mint havonta 3 tábla keserű csokoládé.

Egyet azonban ne tegyünk: kedvenc kutyánkat ne jutalmazzuk csokival! 

Még ha nagyon szeretne is részesülni a mi élvezetünkben, tudnunk kell, hogy szervezetében sokkal lassabban bomlik le a csokiban lévő élénkítő anyag, a teobromin; ezért, különösen a nagy mennyiségek, a kutyát valósággal megmérgezhetik, erős szívdobogást, bélcsavarodást és egyéb más, nem kívánt tüneteket idézve elő. Inkább szerezzünk be speciálisan kutyáknak készült "jutalomfalatokat".

Jakabffy Zsófia

Csípőből... a helyi fogyásról

Fittség, Mozgás, 2005. Augusztus 

 Létezik-e helyi fogyás? Különleges tippek „almáknak”, „körtéknek” és minden fogyni vágyónak.

Csodálatos módon még mindig sokakban tartja magát a helyi fogyás mítosza: amely testrészre gyakorlatokat végzünk, azt „fogyasztjuk”. De hát mit is teszünk akkor, amikor adott testrészre edzünk?

Nem a zsírpárnáinkat eddzük azon a testtájon, hanem az ott lévő izomcsoportot dolgoztatjuk meg. Ezáltal, ha az inger elér egy bizonyos küszöböt, izmaink megvastagodnak.

Elvileg ezzel nem fogyasztottuk a megcélzott testrészt, sőt: növeltük térfogatát, hiszen az izmok nagyobbak lettek, a zsírral pedig nem történt semmi.

Vagy mégis? Igen, de nem helyi szinten. Az izmok növelése testszerte fokozza szervezetünk energiaigényét, így nyugalomban is, és edzéskor is több kalóriát égetünk el, mint izmok nélkül tennénk. Különösen a nagy izmok fogyasztanak sok szénhidrátot, így elsősorban ezekre érdemes edzenünk, ha fogyni akarunk: comb-, far-, mell- és hátizmokra. Végezzük a jól bevált alapgyakorlatokat: guggolást, lábtolást, felvételt, evezést, áthúzást és fekvenyomást (utóbbit inkább a férfiak)! Amikor izmot akarunk erősíteni és növelni, felejtsük el az olyan tanácsokat, hogy a fogyáshoz kisebb súlyokkal több ismétlést kell végezni! Ahhoz, hogy izmokat növeljünk, a sorozatonként 6-8-as ismétlésszám az ideális (lásd erről az Izmosodás, tömegnövelés című cikket).

Zsírégetés súlyzózással? 

Fogyasztó edzésprogram esetén a súlyzózásnak kétféle funkciója is lehet, melyek ellentétesek egymással, céljuk azonban egy: a jobb testkompozíció és kisebb testtömeg elérése. Ennek megfelelően kétfajta edzést tartunk, külön-külön napokon. Az egyik olyan tömegnövelő edzés, amelyről fentebb szóltam, s az ennek megfelelő funkció anabol (felépítő) jellegű. A másik edzéstípussal kalóriákat égetünk el, vagyis katabol (leépítő) folyamatokat indítunk be, ami napi szinten járul hozzá a negatív energiaegyensúly eléréséhez. A negatív egyensúly azt jelenti, hogy több energiát égetünk el, mint amennyit beviszünk, s ezen alapul a fogyás. A felépítő edzések az izmok növelésével közvetetten járulnak hozzá a fogyáshoz, mégsem lehet őket mellőzni! A tapasztalat azt mutatja, hogy az izmosodást elhanyagolóknál a fogyás, ha kezdetben el is indul, később sokkal nehezebb lesz, mint azoknál, akik súlyzóznak is.

A kalóriák elégetését általában a kardióedzéshez kapcsolják, azon belül is az ún. "zsírégető zónában" végzett, mérsékelt edzéshez. Ez a maximális pulzusszám 60-80 százalékát jelenti. E zónát annak alapján állapították meg a kutatók, hogy ilyenkor található a vérben a legnagyobb mennyiségű szabad zsírsav, vagyis a zsírmobilizáció ilyenkor fokozott. Ám ez a felfogás nem vesz figyelembe több fontos tényezőt. Az egyik az, hogy a zsírok mobilizációja nem egyenlő azok oxidációjával, vagyis elégetésével: ez utóbbi pedig intenzív kardiónál mutat magasabb értéket! Így az elégetett összkalória mennyisége intenzív kardió esetében több, mint a közepes intenzitásúnál. A zsírok aránya ezen belül ugyan alacsonyabb, de az elégetett zsírok mennyisége abszolút értékben mégis több lesz. Különösen hatásos a rövid intenzív szakaszokat pihenőkkel váltogató, nagy intenzitású intervallum tréning, amelyről Izumi Tabata és munkatársai igazolták, hogy jóval több zsírt éget el, mint a közepes intenzitású aerob edzés.

A gyakoriság is fontos: heti 1-2 kardióedzés még diéta mellett sem csökkenti szignifikánsan a bőr alatti testzsír mennyiségét, míg heti 3-4 edzés igen! (Abe, T. és munkatársai). Viszont a túl sok kardió (több óra naponta) már káros hatásokkal is jár, például gyengíti az immunrendszert (szemben a megfelelő mennyiségű testedzéssel, amely javítja az immunfunkciókat) (Hoffmann-Goetz, L. és mtsa, 1994.) Ennek oka az edzés stresszhatása, és a kortizol nevű stresszhormon szintjének emelkedése. A kortizol pedig a hasi kövérséggel is összefügg!

A súlyzózás nem "kardió" edzés, így azt gondolnánk, nem égetünk el általa annyi kalóriát, mint taposással vagy futással. Igaz ez? Egy denveri kutatócsoport (University of Colorado) 2002-es eredményei szerint nem: az intenzív súlyzós edzés éppúgy viszi a kalóriákat, mint a kardió!

Lehet, hogy józan eszünk tiltakozik ez ellen, mivel súlyzózáskor pulzusunk sokszor még a zsírégető tartományt sem éri el: például, ha hosszú pihenőket iktatunk a sorozatok közé, vagy izoláló gyakorlatokat végzünk kisebb izmokra. Ám ha e tényezőket kiiktatjuk a súlyzózásból, és pulzusunkat jó magasan tartjuk a teljes edzés során, a súlyzózás elnyerheti második funkcióját: kalóriákat égethetünk vele!

Kifejezetten alkalmasak zsírégetésre a súlyzós köredzések: ilyenkor egymás után, szünet nélkül végzünk el egy-egy sorozatot 8-20 különféle gyakorlatból. Ha a kör végére értünk, és még bírjuk, kezdhetjük elölről.

Rendkívül hatékony módszer a cross-tréning is. Ebbe minden belefér: legjobb, ha a súlyzós gyakorlatok 1-1 sorozatát néhány perces kardiótréningekkel (futás, lépcsőzés, sífutás, ellipszis-trénerezés) váltogatjuk, ismét csak szünet nélkül.

Ha a pulzusunk túl magasra szökik fel, vagyis kifulladunk (netán rosszul leszünk), mindenképpen tartsunk szünetet! Ezek nagyon megterhelő edzésmódszerek, amelyekhez csak fokozatosan lehet hozzászokni.

Eleinte az is elég, ha a gyakorlatok közti szüneteket rövidítjük, majd előbb szuperszetteket, később triszetteket és óriássorozatokat iktatunk be edzéstervünkbe. Bármilyen módszert is választunk, tudnunk kell, hogy a nagy izmokat igénybe vevő alapgyakorlatok általában jobban felviszik a pulzust, mint az izoláló, csak kisebb izmokra ható gyakorlatok. Utóbbiakat (főként a kargyakorlatokat) érdemes pl. step-padra való fel-le lépegetéssel kombinálni.

Honnan fogyunk? 

A fentiek értelmében tehát sikerülhet a maximumot kihozni súlyzós edzéseinkből, és ezzel hozzájárulni diétánk sikeréhez, vagyis fogyni. De honnan? Először onnan, ahová legutoljára jött fel a zsír. Ez ugyanis relatíve mobil zsírszövet. Vannak azonban makacs zsírpárnák is, és éppen ezeket szeretnénk ledolgozni, ám ezek azok, amelyek utoljára mozdulnak. Miért is ez a különbség zsír és zsír között? Az ok hormonális. A zsírok mozgósításáért elsősorban az adrenalin nevű hormon felel, amely a mellékvesevelőben termelődik. Az adrenalin célsejtjein különféle receptorok (érzékelők) helyezkednek el, s ezektől függően a hormonnak két ellentétes hatása lehet. A béta-receptorokhoz kötődve az adrenalin fokozza a zsírmobilizálást, az alfa 2 receptorokhoz kötődve ellenkezőleg: gátolja azt.

Nem tehetünk semmit? Nincsenek "mágikus" trükkök, amelyekkel testünknek, hormonjainknak, receptorainknak parancsolhatunk?

Akadnak éppen. Lássuk ezeket a főbb testtájakra nézve!

Far és comb  

Nőknél sokszor a combból, csípőből való fogyás a legnehezebb. Ennek egyik oka az ösztrogén, a másik, hogy ezeken a területeken az adrenerg alfa 2 receptorok aránya magasabb, ezek pedig gátolják a zsírmobilizálást. Az alfa-receptorokat blokkoló speciális edzéstervet is kidolgoztak már. Ez ideális esetben éhgyomorra (vagy étkezés után 3 órával) végzett intenzív kardió-tréning, melynek első szakaszát interval, másodikat tartós módszerrel hajtjuk végre. Edzés előtt zsírégető l-karnitint és alfa-receptorokat blokkoló yohimbint szedhetünk be. A hatást fokozhatjuk a célterület felmelegítésével, ami fellazítja a zsírszövetet: ezt segítheti elő a helyi masszázs edzés előtt, a fóliába tekercselés vagy a thermo-nadrág viselése az edzés idején.

Edzés után csak fehérjét fogyaszthatunk, szénhidrátot viszont még 2-3 óráig nem, főleg nem gyorsan lebomlót (fehér cukrot, fehér lisztet tartalmazó ételek, fehér rizs, burgonya), mivel ezek túlzottan megemelik az inzulinszintet, az inzulin pedig semlegesíti a lebontási (többek között zsírégető) folyamatokat elősegítő hormonok (katekolaminok, glükagon) hatását. Ezt az igen kemény edzésmódszert eleinte hetente kétszer, később háromszor érdemes bevetni, ennél többször nem, mert túledzhetjük magunkat!

Túl sok ösztrogén-származék a combra, a csípőre és a tricepszre lerakódott zsír mennyiségét növelheti. Nőknél a fogamzásgátlókat is vádolják ezzel, de újabb kutatások ezt a hatást nem erősítették meg. Csökkentsük a környezet ösztrogén-szennyezettségét, pl. ne melegítsünk ételeket a mikróban műanyag edényben. Fogyasszunk naponta lenmagot, melynek lignan nevű polifenolja képes kitakarítani a vérből az ösztrogénszármazékokat.

Has 

Az alhasra való zsírlerakódás vagy "kötényhas" gyakori oka az inzulin-rezisztencia (-érzéketlenség). Az inzulin érzékenység visszaállítása érdekében csökkentsük a szénhidrát-fogyasztást! Jeff Volek és munkatársai (Connecticut Egyetem, 2004) igazolták, hogy ez hatékonyabb a hasi zsírpárnák ellen, mint más diéták. Ám nem ajánlom, hogy tartósan túl alacsony (napi 100 grammnál kevesebb) szénhidrátot fogyasszunk! Inkább hagyjuk el a gyorsan felszívódó szénhidrátokat, mert ezek túl gyorsan és túl magasra viszik fel inzulinszintünket. Fogyasszunk lassan felszívódó szénhidrátokat: különösen kedvező hatásúak a barna rizs, a lencse és a tönkölylisztből készült termékek. Ezek nagy részét is reggel és edzés után kell enni, rostdús ételekkel együtt, mert így tovább lassítjuk felszívódásukat. A zsírok közül sem mindegy, milyen minőségűeket választunk. Ideális a lenmag- és halolaj, mert ezek sok omega-3 esszenciális zsírsavat tartalmaznak. Kerülendők viszont a transz-zsírsavakat tartalmazó feldolgozott (hidrogénezett) zsírok, vagyis mindazok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak. Nem ajánlatos olajjal sütni sem.

Lehetőleg meg kell válnunk a kávétól és a fekete teától. Koffein-forrásként ihatunk viszont zöld teát, sőt ez kifejezetten jó hatású. Dulloo, A. G. és kutatócsoportja (2000) bizonyította, hogy a zöld tea hatóanyagai (az ún. katechin-polifenolok) gátolják a noradrenalint lebontó COMT-enzimet, ezáltal stimulálják a termogenezist, vagyis a kalóriák hőként való elégetését.

Az inzulinérzékenység helyreállítása érdekében különösen fontos, hogy kellő gyakorisággal eddzünk!

A has felső részére való hízás esetében sokszor a magas kortizolszint a bűnös, és az ehhez képest alacsony tesztoszteron, illetve növekedési hormon szint. A kortizol többek között stresszhormon, így csökkentéséhez a stresszoldás a megfelelő út, pl. relaxációval, jógával, és persze elegendő alvással. A kortizolszintet emelik a nem-szteroid gyulladáscsökkentők és a fájdalomcsillapítók is.

A túl hosszú ideig tartó edzések (főleg kardió) is emelik a kortizolszintet! Ajánlott az intenzívebb, de rövidebb edzés.

A tesztoszteronszint emelését segíti elő a nehéz súlyokkal végzett súlyzós edzés. A növekedési hormon termelését pedig hosszabb sorozatokkal, szuper- és triszettekkel stimulálhatjuk, továbbá gyakori, de rövidebb edzésekkel, gyakori étkezéssel és rendszeres szaunázással.

Mindkét hormonra az alapgyakorlatok hatnak inkább, amelyek az izomépítéshez is elengedhetetlenek.

Mell 

Nők esetében sokszor nem az a kérdés, hogyan fogyjunk mellből, hanem: hogyan ne fogyjunk? Sőt, hogyan növelhetnénk mellbőségünket súlyzózás segítségével?

A mellbőséget lehet növelni a bordakosár tágításával, illetve a mellizmok vastagításával, de a mell nagyrészt zsírszövetből áll, tehát ha szálkásítunk, zsírt égetünk, akkor számolnunk kell azzal, hogy mellünk mérete is csökkenni fog.

Mindenesetre kerüljük a fekvenyomást és a Smith-keretes ferdenyomást, ezek tapasztalataim szerint laposítják a mellet. Érdemes viszont a kis mellizomra edzeni, pl. keresztezéssel csigán. Jó gyakorlatok még az áthúzás keresztbe helyezett padon és a tárogatás a bordakosár tágítására, továbbá az előre emelés a mellizom felső részének edzésére.

Ha fogyni akarunk, de úgy, hogy a mellünk mérete közben változatlan maradjon, a következő trükk ajánlható. Edzéshez a lábat, a csípőt és a hasat tekerjük fóliába, hogy a zsírégetést ezeken a területeken fokozzuk, ezáltal a mell területén minimalizáljuk.

Viszont ha éppen a mellből akarnánk fogyni, de nem megy, ez esetben mérlegelni lehet, hogy bizonyos szempontból jobb nem fogyni mellből, mivel ez gyakran a feszesség elvesztésével is jár! Különösen vigyázzunk a gyors fogyással, amely könnyen tönkreteheti a bőrt. Akik hajlamosak mellre hízni, azok éppúgy csökkentsék a szénhidrátokat, mint a "hasasok", és tartsák be a zsírokkal kapcsolatban mondottakat is. Ezek a táplálkozási alapelvek egyébként mindenki számára követhetők, még azoknak is, akik nem akarnak fogyni, csupán kedvező izom/zsír arányra vágynak. Nem szükséges tehát drasztikusan mellőzni a zsírokat, és különösen nem a szénhidrátokat. Csupán arra vigyázzunk, hogy együtt ne fogyasszuk őket nagy mennyiségben, mert a szénhidrátok megemelik az inzulinszintet, és ha ilyenkor zsírok is vannak a láthatáron, ezek azonmód raktározódnak majd. 

Jakabffy Zsófia

Fogadalom - Az első 4 nap

boldandfab.wordpress.com

Képtelen vagyok mást csinálni, mint hanyatt fekve apró és óvatos ujjmozdulatokkal gépelni...pedig a mai programban csak egy 25 perces edzés volt...mondjuk az mind karra... nahh, ez nem egy erős kifogás,sőt  ha a sportmúltamat nézem, kifejezetten szégyenletes. A világ legigazságtalanabb dolga, hogy milyen nehéz izmokat építeni, és zsírt leépíteni, ellenben milyen könnyű izmot veszíteni és zsírt gyarapítani...pfff.. Arról nem is beszélve, mennyivel egyszerűbb jó cukros, finom, szénhidrát dús kajákat kapni és összedobni, mint tojásfehérjén, meg zöldségen tengődni.
A program mozgás része kifejezetten kevésnek tűnik első ránézésre, az első napi után még rögvest bevállaltam egy Ashtangát is. Na nem mondom, a kettő együtt már nem volt kutya! Szégyenszemre és eddig példátlan módon nagyon nyugdíjasan mentek a "csaturangák", a vége felé már elég spórolósan bántam a "kutya pózokkal", a hátra bukfenceket maradéktalanul elsunnyogtam (még jó, hogy csak a fa mögött volt hely, így szinte teljes anonimitásban tudtam bliccelni), szóval ahol tehettem próbáltam nem használni a karizmaimat.
A mai karedzés pedig ezek után már halva született ötlet volt, de ennek ellenére csak egy feladatot spóroltam le, mert már sajna nem maradt power a bicepszemben.
Egyébként mindez egyáltalán nem lenne kimerítő, ha az ember rendesen ehetne... valószínűleg tudatos (vagyis nyilván az), hogy ilyen rövidke kínzások vannak az első fázisban, mert ennyi energiával ezt is bőven elég túlélni.


Ami a diétát illeti, szerintem egész jól nyomom...azaz jól tűröm. Még nem nagyon csaltam: esküszöm 2 korty tejet ittam az elmúlt 4 napban, többet nem! Ez bizony nagybetűs TELJESÍTMÉNY tőlem, mert tejfüggő vagyok, annak ellenére, hogy a gyomrom egyébként nem nagyon bírja. A kaja mennyiségével nincs gond, mert vagy 6-szor kellene enni...én ennyit messze nem is szoktam, mert nincs is ennyi idő egy napban, amit ébren töltök, ha 3 óránként eszem( így kell, mert ettől felgyorsul az anyagcsere!) Csak hát erősen meg van kötve a szénhidrát mennyisége, többnyire csak fehérjét és zöldséget lehet enni, ami így a karácsony után elég nagy sokk. Az első nap nem volt túl csodás, mert hiába ettem, akkor is "éhes"maradtam..gondolom inkább szénhidrát hiányos. A másodikra nem is emlékszem, úgyhogy biztos jobb lehetett, mert nem hagyott bennem mély nyomot (vagy romlik az agyi tevékenységem a CH megvonástól...). Tegnap egyéb okokból amúgy is diónyi volt a gyomrom, így nem volt gondom az étkezéssel. Na gondoltam, hogy nem lesz ez mindig ilyen könnyű, úgyhogy ma reggelre már arra ébredtem, hogy majd éhen veszek, de sikerült nem csalni, csak a megengedett CH mennyiséget vittem be...igaz, ma szinte csak a CH-okat ettem ki a listából:), nem ment le a torkomon több tojásfehérje...pedig még hátravan 86 nap. Olyankor, amikor meginog a kitartásom, azt szoktam csinálni, hogy jól megnézem, miért is csinálom az egészet...ez mindenkinek jól jöhet! Az itt található  képek többnyire elég inspirálóan hatnak rám, és mind Jamie fotói ( pfff milyen szép kockás a hasa), mind ezek  az eredményeket bemutató képek továbblendítenek a nehézségeken. Némelyik egyébként hihetetlen...


Szóval csodapirulák ide vagy oda...a szépségért szenvedni kell és kész!

Recept - Répás süti protein szelet

Édességhiányra:)

Carrot Cake Protein Bar

Tápanyag tartalom:
Kalória: 94
Zsírok: 1,25 g
Szénhidrát: 10 gramm
Fehérje: 10 gramm



Hozzávalók:
(csésze= kb.2,5dl-es tálka, amit mi általában savanyúságnak vagy befőttnek használunk...a videón meg lehet nézni)

1 csésze zabliszt
2 mérőkanál vaníliás fehérjepor
2 tk fahéj
1/2 tk szódabikarbóna
1/4 teáskanál só
1/8 teáskanál szegfűbors
1/8 teáskanál szerecsendió
4 tojásfehérje
3/4 csésze Xilitol (nyírfacukor)
2 üveg (2,5 dl) sárgarépapüré (bébiétel)
1,25 dl víz


Elkészítés:

350 fokon előmelegítjük a sütőt.
Teflon spray-vel lefújjuk a tepsit.
Először összekeverjük a száraz összetevőket, majd az utolsó 3-at is hozzáadjuk a dióval együtt.

30 percig sütjük, majd 24 kockára vágjuk( ez az adagok miatt fontos:) )

Itt pedig a videót is megnézhetitek!

Recept - Sütőtökös protein szelet

Rögtön egy kis kedvcsináló az egészséges élet felé. Merthogy személyes tapasztalatom szerint a legnehezebb a diétákban az ízek hiánya, nem pedig az étel mennyisége. Azt ugye már tudjuk, hogy nem szabad éhezni a diéta idején sem, merthogy azzal pont az ellenkező hatást érjük el hosszútávon (jojó effektus és társai), de azt azért nem állítanám, hogy a fehérje-zöldség párosítás minden esetben kielégíti az ízek iránti igényem, sőt... Biztos mindenki ismeri azt az érzést, amikor egyszerűen meg kell őrülni egy kis csokiért, vagy bármiért, ami édes. Nos erre egy nagyon jó egészséges és diétás alternatíva ez a süti:))

                                                                                                            Bodybuilding.com

Tápanyag tartalom:
Dió nélkül: 1 szelet= 47 kalória, 0,7 g zsír, 8 g szénhidrát, 3,7 g fehérje
Dióval: 1 szelet = 63 kalória, 2,3 g zsír, 8 g szénhidrát, 4 g fehérje


Hozzávalók:
(csésze= kb.2,5dl-es tálka, amit mi általában savanyúságnak vagy befőttnek használunk...a videón meg lehet nézni)

½ csésze Xilitol (nyírfa cukor) vagy barna cukor
1 üveg almaszósz (bébiétel)
2 tk. őrölt fahéj
1 ½ tk. őrölt gyömbér
½ tk. őrölt szegfűszeg
1 tk. sütőpor
1 tk. szódabikarbóna
½ tk. só
2 tk. vanília-kivonat
4 nagy tojásfehérje
2-3 csésze nyers sütőtök
2 csésze zabliszt
2 mérőkanál vaníliás fehérjepor
2 dl mandula tej/rizstej/zabtej
½ csésze apróra vágott dió (opcionális)

Elkészítés:
350 fokon előmelegítjük a sütőt.
Teflon spray-vel lefújjuk a tepsit.
Először összekeverjük a száraz összetevőket, majd az utolsó 3-at is hozzáadjuk a dióval együtt.
30 percig sütjük, majd 24 kockára vágjuk( ez az adagok miatt fontos:) )


Itt pedig a videót is megnézhetitek!

Fogadalmak

Pinterest

Annyira közhelyes, na de mégis... nő vagyok na... hát persze, hogy az első számú fogadalmam, amit a kis befőttes üvegbe dobtam, hogy most aztán életmódot váltok, lefogyok és jövőre elégedett leszek, amikor tükörbe nézek.. .bármelyik szögből. Pedig tudom, hogy ha az első kettő sikerül is, a harmadik... nincs az az isten!

                                                       Pinkflowerlove

Úgyhogy ezt én így módosítottam: agyat cserélek, akaraterőt növesztek, ellentmondást nem tűrök (magammal szemben), és ha végigcsinálom 80%-ban elégedett is leszek.(Találtam is ehhez egy szuper segítséget, erről majd lentebb!)


Bár ez minden évben aktuális, azért az ideiben még inkább, mivel az elmúlt háromnegyed évem a megszokottól igencsak eltérő (élet)módon tellett, és ez bizony a tükörben is látszik (utálom az összeset!!), meg a ruháimon is:(. 
És mivel életem nagy része egy "edzőteremben" telik, nehéz bármi kifogást találnom, ami az időt, a helyet, a lehetőségeket, a csillagok állását illeti:)

Azt mondják, az vagy, amit megeszel... ahh, mily kegyetlen, óriási igazság ez!

Egész életemet végigkísérték a diéták, meg a mozgás, és most, hogy úgy alakult az életem, hogy ilyen hosszú ideig igencsak háttérbe szorult a fontossági listámon az étkezésem korlátok közt tartása, és a testmozgást a naphosszig tartó laptop előtt görnyedés váltotta fel, a "zseniális" evolúciós alkalmazkodásnak köszönhetően a szervezetem remekül felvette ezt a ritmust, és minden egyes testrészem tohonyára puhult. Egyértelmű, hisz az üléshez nem kell más, mint jó puha, renyhe alátámasztás, és az olyan esetleges balesetek ellen, mint a székről való oldalra borulás a fáradságtól, bőségesen kipárnázott vázszerkezetet igényel... nahh, az én szervezetem remekelt ezen a téren, minden aszerint alakult, ahogy a nagy könyvben, nem nagy megelégedésemre.

A csirkére már jó ideje nem bírok ránézni sem, ezt a már régebben említett versenyfelkészüléses időszak eredményezte, és a kamaszkorom óta tartó stabil ellenálló képességem az édességekkel szemben is gyengült ebben az időszakban... az agyamnak kellett, hiszen ahhoz, hogy jól működjön, szénhidrátra van szüksége (..kár, hogy nem brokkolira...), úgyhogy ez nem teljesen az én hibám:)

Ezalatt az idő alatt rájöttem, hogy a cukor tényleg függőséget okoz, ha nem élsz vele egyáltalán, akkor eszedbe sem jut...nahh de ha egyszer eltévelyedsz, nincs kegyelem! Onnantól kezdve életed  megrontója,  a legeslegkétszínűbb, legkegyetlenebb, leggonoszabb társ, aki nélkül képtelenség élni. Kiirtására csakis a legelhivatottabbak, legelkötelezettebbek képesek!

Azonban találtam egy tök jó oldalt, ami, ha van az embernek egy kis kitartása, akkor végigvezet az oly nagyon vágyott átalakuláson...Nem egy csodapirula, vagy valami 3 napos expressz diéta, ami után BABAAAM... pikkpakk lepattan az emberről 5 kiló plusz, fáradság nélkül, egy csepp izzadság nélkül, csokitortát majszolva. Bizony dolgozni, edzeni és még a kajára is figyelni kell...na de őszintén, tényleg van még valaki, aki elhiszi, hogy enélkül lehet eredményeket elérni???

Ha valakit érdekel, kattintson a képre, aztán hajrá!

Tulajdonképpen mindenben segít, napokra lebontva az edzésben, étkezésben, és ha megnézed Jamie képeit, háááááát, a motivációban is... legalábbis nekem. Itt találtam eddig a legtutibb tápanyagtáblázatot, recepteket, és minden meg lehet nézni videón is, a gyakorlatoktól kezdve az ételek elkészítéséig. 

Szóval, ha valaki hasonló fogadalmat tett (ááá, nem jellemző:) ), akkor csak rajta!

...és mellesleg tudok egy jó termet is hozzá, remek edzőkkel, ha ennyi motiváció nem lenne elég:)