Fittség, Mozgás, 2005. Június
Az ember futásra született, ugyanakkor vesztébe rohan, ha csak ül. És mivel immár nem végez elegendő gyakorlatot: viseli is ennek következményeit, melyek egyre halálosabbak.
Felkapni a kocsikulcsot, liften elérni az épület parkolóját, beülni a volán mögé, elautózni a bevásárlóközponthoz, leparkolni a bejáratnál, bevásárlókocsit tolni a sorokon, megtölteni, majd ugyanazon az úton hazatérni ... Egy óra leforgása alatt ez a program mint fizikai erőfeszítés a mai embernek alig több mint 50 kalóriájába kerül, eközben a család számára 100 000 kalóriát halmoz fel az egy hétre beszerzett élelmiszerek formájában. Ezzel szemben a történelem előtti vadász, kezében egy lándzsával, űzi a vadat. Futás, szapora léptek, lesben állás... Egy óra alatt akár 1 000 kalóriát is elhasznál, majd hozzájut 30 ezerhez zsákmánya révén, ha sikerrel járt. Ha pedig nem kedvezett neki a vadászszerencse, üres kézzel tér haza.
Nincs mentség: nyugati társadalmainkban eljutottunk egy olyan stádiumba, amelyben gyakorlatilag semmi szükség nincs többé fizikai erőfeszítésekre ahhoz, hogy helyet változtassunk vagy élelemhez jussunk. Kárhoztassuk, hogy már nem kell véres verítékkel megszereznünk a zsákmányt, vagy épp elkerülnünk azt, hogy egy ragadozó ebédjéül szolgáljunk?
Meg kell állapítanunk, hogy a nyugati életmódból lassacskán eltűnik a futás, sőt még a gyaloglás is. Ez pedig nem jár következmények nélkül. Mozgólépcső, lift, mozgójárda, autó, autóbusz, metró: spórolhatunk az idővel és az izomerő-kifejtéssel. E közlekedési eszközök használatát még tovább is adjuk nemzedékről nemzedékre: a szülő akaratlanul is azt sugallja gyermekeinek, hogy gyaloglás helyett gyorsabb valamely jármű. Felmérések szerint a 70-es években az 5-9 év közti gyermekek 80%-a még gyalog járt az iskolába, a 90-es évek végére ez az arány már csak 50%. Tehát minden második gyermek egy járműben kezdi és végzi napját!
Inaktivitási járvány
Az Egyesült Államokban becslések szerint a halálozások több mint 10%-áért immár az ülő életmód a felelős. Nemsokára Európában is már itt tartunk. Milyen is a klasszikusan ülő életmódot folytató ember profilja? Alkalmazott, aki hivatala közelébe parkol le, este hazamegy, rendszeresen néz tévét, passziói csak olyan békés tevékenységek, mint a barkácsolás vagy a horgászat. Még ha el is megy egy vagy két hétre síelni telente, túrázni nyaranta... Az ilyen fizikailag aktivitáshiányos népességre leselkedő veszélyek listáján elborzadhatunk: szív- és érrendszeri betegségek, elhízás, cukorbaj, elbutulás, rák.
A testgyakorlás többféle módon is segít az elhízás megelőzésében, a testsúly csökkentésében illetve fenntartásában. A kardió-gyakorlatok, pl. futás, power walking, úszás, aerobik, spinning, stb., ha elég hosszan végezzük őket (minimum 1 óráig, a megfelelő pulzusszámon), beindítják a zsírégetést. A fogyókúrához szükségesek, de nem elégségesek: a tapasztalat azt mutatja, hogy akár naponta több órát is edzhetünk, mégsem mutat kevesebbet a mérleg és a centiméter, ha nem kontrolláljuk a bevitt kalóriák, zsírok és szénhidrátok mennyiségét. Viszont egy jó hír: akik a fölösleges kilók leadása után sem hagyják abba a kardió-edzéseket, sokkal ritkábban híznak vissza.
Az erősítő gyakorlatok fő jellemzője, hogy azokat ellenállással szemben végezzük, ez lehet a saját testsúly, súlyzó, csigás gép, gumikötél, vagy éppen olyan természetes közegek, mint a víz. Ha kellően nagy az ellenállás, e gyakorlatok elősegítik az izmok vastagodását és erősödését, ami közvetetten szintén hozzájárul a fogyáshoz: mivel a megnövekedett izomtömegek több energiát használnak fel, mint a zsírszövetek.
Ami a szív- és érrendszeri betegségeket illeti, ez a világ vezető haláloka. A rendszeres testmozgás tágíthatja az artériákat, jelesül a koszorúereket is. Védelmet nyújt az elzáródásokkal (trombózisokkal) szemben, amelyek a vérben lévő túl sok zsír és cukor következményei. Kedvezően hat a vérnyomásra. A futás csökkenti a nyugalmi pulzusszámot, viszont lassítja a maximális pulzusnak az életkorral való folyamatos csökkenését. A futás erőtartalékot ad a szívnek, mintha járulékos fogaskereket helyeznénk el a kerékpáron.
Az Alzheimer-kóros esetek száma a következő évtizedekben a várható élettartam növekedésével jelentősen megszaporodhat. Egy 2001-ben megjelent kanadai tanulmány (Canadian Study of Health and Aging) kimutatta, hogy a magas szintű fizikai aktivitás a betegség előfordulási arányát felére csökkentheti. Mi lehet ennek a magyarázata? Az első indirekt: mivel a testgyakorlás karbantartja az érrendszert, csökkenti az agyi katasztrófák kockázatát. E katasztrófák komoly szerepet játszanak az Alzheimer-kór tüneteinek gyorsuló súlyosbodásában, hiszen előmozdítják az agyi sérülések jelentkezését. A második, közvetlenebb hatás: a fizikai aktivitás hozzájárul az agyi plaszticitás javulásához. Az agynak e képessége abban segít, hogy állandóan újraszervezze magát az idegsejtek közti új kapcsolatok létrehozásával. Akárcsak a szellemi munka és a társas kapcsolatok, a testmozgás is gazdagítja azt a környezetet, amelyben élünk, elhárítva a kognitív vagy memóriazavarok jelentkezését.
Tíznél is több tanulmány mutatta már ki, hogy a rendszeres testmozgás - az ülő életmódhoz képest - 60%-kal csökkenti a vastagbélrák előfordulását. Éspedig azzal, hogy fokozza a bél átjárását. Ami a mellrákot illeti, úgy tűnik, a testmozgás még ismeretlen mechanizmusok folytán csökkenti az ösztrogének aktivitását a mell bizonyos hormonális receptorain.
A testmozgás II. típusú diabetesben is segít azáltal, hogy növeli az érzékenységet a szervezet glükóz-felhasználását aktivizáló hormonra, az inzulinra. Így a vérben jelenlévő glükóz könnyebben lebomlik és hasznosul. Az energialeadás és a betegség megelőzése között lineáris összefüggést találtak.
A WHO (World Health Organisation) szakértőinek elemzése szerint napjainkban a civilizált nyugatot valódi inaktivitási járvány sújtja. Eszerint a 80-as és a 90-es évek között Európában 10-40%-kal nőtt az elhízottak száma, s ezen arányok országok szerint közvetlenül összefüggenek a fizikai tevékenységek csökkenésével, elsősorban a fiatalok körében. A kardiovaszkuláris betegségek mára a világ első halálokai. Az ülő életmód ezért közvetlenül is felelős ezért, mivel kétszeresére növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Az anyagcsere-gépezet elkerülhetetlenül akadozni kezd
Egy ülő életmódú embernél az energia tárolását, illetve felhasználását lehetővé tevő "anyagcsere-gépezet" mond csütörtököt. Hogyan? Ennek megértéséhez nem kell más, mint hogy átgondoljuk, hogyan merít testünk energiát tartalékaiból, mihelyt ki kell fejtenie egy legalább 30-40 perces mérsékelt erőfeszítést. Az izom összehúzódásához szükséges energiát az ATP (adenozin-trifoszfát) nagy energiájú foszfátkötéseinek lebomlása adja. Az izmok ATP-tartalékai viszont csak 1-2 másodpercig, ill. néhány összehúzódásra elegek. További 20 másodpercen át az ATP kreatin-foszfátból képződik újra. Ezután, kb. 1 óráig a vércukrot és a glikogénraktárakat használjuk fel immár a kreatin-foszfát újraképzésére. Edzettebb személyek glikogén-raktárai nagyobbak. A zsírok felhasználása 20-30 perc után kezdődik el, és mintegy 1 óra után válik kizárólagossá, vagyis ekkor már csak a zsírok égnek.
Egy maratoni futó 500 gramm szénhidrátot és 71 gramm zsírt mobilizál két és fél óra alatt, miközben az ülő életmódú ember, aki őt a tévén keresztül nézi, elraktározza a zsírokat, és a felvett glükózt közvetlenül alakítja át zsírrá. Eredményként vérzsír- és vércukorszintje magasabb lesz. S ha futásra is adná a fejét, izmai képtelenek lennének annyi energiát előállítani, mint a maratoni futóéi. Miért? Mert izomsejtjei nem tartalmaznak elég mitochondriumot, vagyis olyan kis struktúrákat, amelyek az energia- (vagyis ATP-) termelés valóságos gyárai. Valójában csak a rendszeres sportolás teszi lehetővé az ülő életmódot folytató számára e mitochondriumok számának növelését és ezáltal az anyagcsere-gépezet újbóli beindítását. Mindaddig azonban a "katasztrófa-forgatókönyv" van érvényben. Az ülő életmódú ember hízik, könnyen lesz cukorbeteg, szív- és érrendszerének állapota romlik... akár általános egészségi állapota is, elkerülhetetlenül.
A rendszeres futás 63%-kal csökkenti a halálozási kockázatot
Ha a fizikai aktivitás javítja egészségi állapotunkat, vajon lehetővé teszi-e azt is, hogy tovább éljünk? Nincs egyelőre végleges álláspont, azonban egy rendkívül érdekes epidemiológiai tanulmány bizonyítékot ad arra, hogy a rendszeresen futóknak hosszabb életre van esélyük. 1976 elejétől kezdve a Copenhagen City Heart Study 1998-ig követett nyomon 4600, 20-79 éves férfit. Kezdetben mindannyian egészségesek voltak, számos vizsgálatnak vetették alá őket, és a végén kardiológiai mérleget készítettek róluk. E kb. 20 éves periódus alatt egyesek állandóan joggingoltak, mások csak pár évig, megint mások egyáltalán nem. Az egészségükre hatást gyakorló rizikófaktorok - cukorbaj, dohányzás, alkohol, koleszterin, vérnyomás, továbbá: foglalkozás, végzettség - együttesét nézték. Az eredmények magukért beszélnek: a korai halál kockázata a joggingolóknál 63%-kal alacsonyabb, mint a népesség egészénél. Ezt azonban még meg kell erősíteni más populációk vizsgálatával, és pontosan meg kell határozni, milyen intenzitású és gyakoriságú legyen az edzés. Mindeddig egyetértés volt abban, hogy a mindennapi tevékenységen túl a minimális testmozgási ráfordítás hetente 1000 kalória kell legyen, ha a halálozási kockázatok terén szignifikáns változást akarunk elérni. Vajon mikor teszik ki a lift ajtajára, hogy vigyázat: egészségre ártalmas?!
Mit jelent a futás és a gyaloglás szinte teljes eltűnése ipari társadalmainkban? Ezt még ma is nagy győzelemnek gondolják. Századok alatt az emberek nagyrészt gyalog változtatták helyüket. És a XX. század második feléig kellett várni, amikor is a gépkocsi demokratizálódása egyre jobban felszabadította az embert az őt sújtó fizikai korlátok alól. Ma a futás nem kényszerűség, hanem szabadidő-tevékenység. A hosszútávfutás-versenyek nagy, népszerű események, amelyek több mint 30 000 nézőt vonzanak. A jogging iránti tömeges rajongás a 70-es évek elején kezdődött: egy olyan időszakban, amikor először kezdek aggódni a bolygó jövőéért, és napvilágot láttak az első természetvédő mozgalmak.
Mára a népesség egyre jobban két táborra oszlik. Az egyik oldalon a joggingolók állnak, akik igen kitartóan futnak. Az emberek többsége viszont soha nem fut, sőt egyáltalán nem használja testét intenzív erőkifejtésekre. Nincs arany középút. A hiperedzett és az elhanyagolt test közti kontraszt úton-útfélen szembetűnik.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése