Fittség, Mozgás, 2006. Január
Ha valaki döntően ülő életmódot folytat, annak mi szüksége az állóképesség fejlesztésére? Látszólag semmi. Nincs szüksége rá, csak „ülőképességre” és agymunkára... (?)
Ám az agynak is szüksége van megfelelő vérellátásra, amit pedig csak egy edzett keringési rendszer biztosíthat hosszú évtizedeken át! Egy rossz vérellátású agy igencsak alulműködik, ezért aztán gazdája folyton serkentőszerekhez kénytelen fordulni. Ez egyenes út a napi többszöri kávézás, a gyakori energiaital-fogyasztás, rosszabb esetben a cigarettázás, szélsőséges esetben az amfetamin- vagy efedrintartalmú szerek szedése felé.
De nemcsak az élénkítők, a nyugtatók fogyasztóinak táborát is főként az aluledzett emberek növelik. Sokuknak mindkettőre szüksége van, mivel állandóan fáradtak és idegesek is egyszersmind.
A jó kondíció azonban képes távol tartani az efféle (sajnos hétköznapi) neurózist! Egyfelől kimutathatóan növeli az önbecsülést, ha edzettek vagyunk. Másfelől szívünk hatékonyabban pumpál, ezért kevesebbet kell vernie, és ha terhelésnek van kitéve, ennek befejeztével hamarabb megnyugszik. Az edzetlenek szíve csak úgy kalapál, ha fel kell menniük egy-két emeletet, és eközben kapkodják a levegőt; mikor fölértek, még akkor is sokáig lihegnek, és pulzusuk csak lassan tér vissza az eredeti szintre. Tehát nem bírják jól a fizikai terhelést. De szorul szóra ugyanez történik, ha pszichikai terhelésnek vannak kitéve! Sorban állás, közlekedési dugó, jegyellenőrzés: mindennapi bosszúságok, de már ezektől is felmegy bennük a pumpa. Egy vizsgától, családi veszekedéstől, állás elvesztésétől, pedig akár napokra is kikészülhetnek: vérnyomásuk az egekbe szökik, halántékuk lüktet, szívverésük egyre csak szapora marad...
Pedig nem sok kéne ahhoz, hogy másképp legyen! Csupán heti 3-4 kardió edzés. Igazán nem nagy befektetés, ha a hozamait tekintjük.
Korok és kalóriák
Az állóképesség megszerzésének egyetlen módja a rendszeres és intenzív mozgás. És hogy miért is ennyire fontos a mozgás kondíciónk megőrzéséhez? Azért, mert minden ember genetikusan arra született, hogy mozogjon: méghozzá gyakran és kitartóan; és arra van programozva, hogy erőfeszítéssel jusson táplálékhoz. A legújabb kutatások már bizonyították: az ember azért tudott fennmaradni az evolúció során, mert képes volt kitartóan üldözni zsákmányait. Tehát sikeres vadásznak bizonyult. De milyen életmódot jelent ez? Gondoljuk meg: ősünk a vad becserkészése közben akár 1000 kalóriát is felhasznált, majd esetleg hozzájutott 30 000-hez a zsákmány révén; de sokszor előfordult az is, hogy nem kedvezett neki a vadászszerencse, és üres kézzel tért haza. Ezzel szemben egy tipikus mai "fogyasztó" kocsiba ül, és elhajt a bevásárlócentrumba. Autója ugyan használ üzemanyagot, ő maga azonban szinte semmit: a bevásárlás teljes procedúrája alig kerül többe, mint 50 kalóriájába! Eközben a felpakolt áru akár 100000 kalóriára is rúghat.
Mivel azonban ez csak a modern idők fejlett ipari országaiban van így, az emberi szervezet evolúciósan még nem tudott alkalmazkodni ehhez az új körülményhez, vagyis ahhoz, hogy fizikai erőkifejtés nélkül ilyen nagy mennyiségű és hizlaló élelemhez tudjon hozzáférni, és hogy gyakorlatilag soha ne kelljen éheznie. A belső parancs még mindig így utasít: "egyél meg mindent, amit csak látsz, ki tudja, mikor ehetsz legközelebb!" Tehát ha ételhez jutunk, eszünk; ha sok ételhez jutunk, sokat eszünk. Eredmény: túlevési és elhízási járvány.
A másik, már kárhoztatott faktor az ülő életmód. Ezzel is az a helyzet, ami a bőséges élelemmel: evolúciós értelemben nem volt időnk hozzászokni. Testünk jobban tűri a kitartó mozgást, mint a kitartó ülést. Ezért nem véletlen, hogy a legújabb becslések szerint a fejlett ipari országokban minden tizedik elhalálozásért semmi más, mint az ülő életmód felel!
A fizikai aktivitás hiánya, és ennek szövődménye, az elhízás a legrettegettebb civilizációs betegségeket idézheti elő: szívinfarktust, magas vérnyomást, érelmeszesedést, sztrókot, cukorbetegséget, idő előtti elbutulást, rákot.
Nem túlzás ezért azt mondani, hogy az állóképességi edzés ma már szó szerint életmentő szerepet tölt be. Egészségesen tartja a szívet és az érrendszert, csökkenti a magas vérnyomást; megelőzi a cukorbetegség kialakulását és olyan mozgásszervi elváltozásokat, mint például az izmok sorvadása, az ízületek kopása és a csontritkulás.
Mindezek miatt azoknak is fontos a rendszeres állóképességi edzés, akiknek nincs túlsúlyuk! Ha ülő életmódot folytatnak, rájuk is leselkedik az idő előtt kialakuló hát- és derékfájás; gerincproblémák léphetnek fel; az izmok megrövidülnek; az izom- és csontállomány fogyatkozásnak indul. A számítógép előtt való ülésnek köszönhető rossz tartás és fakó arcszín miatt pedig egyfajta "rossz kisugárzás" alakul ki, amely mind a magánéletben, mind a munkában kudarcok láncolatát indíthatja el. E kudarcok azután növelik a distressz (rossz stressz) szintjét amely, mint mondtuk, éppen az edzetlen egyént kezdi ki jobban!
"Felrobbanok, lerobbanok..."
A mai életben jellegzetesen magas kudarcszinttel kell számolni (csupán a kudarctűrő képesség terén vannak nagy egyéni különbségek); például minden valamirevaló pozícióra jól képzett emberek százai jelentkeznek, így igen nehéz álláshoz jutni és azt megtartani. Ezért rengeteg, akár a legjobb "papírokkal" rendelkező ember helyzete bizonytalan. S akkor még nem beszéltünk a család átértékelődéséről, a csökkenő házasodási és növekvő válási tendenciákról, amelyek mind hozzájárulnak az instabilitás érzéséhez.
Ilyen körülmények között óriási szerephez jut az egyén életében a jó kudarctűrő képesség, vagyis a pszichikai állóképesség. Ennek alapja és feltétele azonban a jó fizikai állóképesség!
A kudarctűrő ember a kudarc okozta stresszt kihívásként értékeli, ami még jobb teljesítményre, még keményebb próbálkozásra ösztökéli. A kihívás stressz ugyan, de nem distressz: hiányzik belőle a negatív érzelmi összetevő.
A gyenge állóképességűek, mint láttuk, a kudarcot rosszabbul viselik. Distresszt élnek át. Hogy elkerüljék a további kudarcokat, abbahagyják a próbálkozást. A feladás viszont újabb kudarc. A sorozatos distressz hatására tartósan megemelkedik a stresszhormonok szintje, létrehozva a tipikusan stressz eredetű tünetek széles skáláját, például: fejfájás, nyaki izmok merevsége, tachikardia, indokolatlan és állandó fáradtságérzés, kedvetlenség, túlzott aggodalmaskodás, gyomorpanaszok, emésztési problémák, alvászavarok. Még riasztóbb, hogy azoknál, akik körében a fenti, túlnyomórészt pszichoszomatikus jellegű tünetek előfordulnak, a pszichiátriai betegségek is jóval gyakoribbak! Ilyenek elsősorban a szorongásos kórképek, például pánik és agorafóbia, szociális fóbia, depresszió, és az ezekhez gyakran társuló alkohol-, drog- és gyógyszerfüggőségek. Ezek közül ha bármelyik is súlyossá válik, az leszázalékoláshoz, a munkaviszony elvesztéséhez vezethet.
És mindez az esetek nem kis részében megelőzhető lett volna pusztán egy hatékony állóképességi tréninggel!
Az öregedés csupán annyit jelent, hogy tudatosabban kell fiatalnak lenni!
Lássuk, mi történik azokkal, akik idejében elkezdik az edzést (noha kimondhatjuk: elkezdeni soha nem egészen késő), és rendszeresen fejlesztik állóképességüket?
Először is, ami azonnal látszik rajtuk: fittek, energikusak, kicsattannak az egészségtől. Az idő múlása mintha nem érintené őket: fiziológiai mutatóik, például szív-érrendszerük állapota alapján 10 vagy akár 20 évvel is fiatalabbak lehetnének valós koruknál. Ez persze a kinézetükön is meglátszik, senki nem mondja meg róluk, hány évesek. Elsősorban ruganyosságuk, mozgékonyságuk teszi fiatalossá őket; de kedélyük és nyitottságuk is szembeszökő. A fitt idős emberek a legritkább esetben morózusak, szigorúak, skrupulózusak vagy keserűek. Miért is? Nem csak azért, mert egészségesek... a mozgás ennél közvetlenebbül is hat a kedélyállapotra: fokozza az endorfinból, dopaminból és hasonló agyi hírvivőkből álló "boldogságkoktél" termelődését. Az endorfinhoz jutás legtermészetesebb formája a hosszan tartó állóképességi edzés. Akinek az agyi endorfinszintje alacsony, ami sok embernél alkati adottság, az hajlamos az elégedetlenségre, nyugtalanságra, és ezt persze igyekszik orvosolni. Kézre jönnek az alkohol és a nyugtatók, amelyekből hamarosan egyre többre van szükség. Pedig egy kis erőfeszítés árán, sportolással, egészséges úton is stimulálható az endorfinok termelése!
Ami a dopamint illeti, ez a jutalmazó hatású agyi hírvivő sajnos a kor előrehaladtával egyre kevésbé van jelen az agyban, ami a lelkesedésre, örömre való képesség csökkenését vonja maga után. Ezt lehet persze lecsillapodásnak, bölcsességnek is tekinteni, de sajnos nem az, ettől még senki nem lesz bölcsebb, legfeljebb közönyösebb. A dopaminszint csökkenése az oka ezen kívül a nehézkes mozgásnak, reszketésnek, kifejezéstelen lárvaarcnak és lehangoltságnak; az e tünetek súlyos formáival jellemezhető Parkinson-kórt pedig a dopamintermelő sejtek pusztulása okozza.
Mit tehetünk "fiatalos" örömképességünk megőrzése érdekében? Egyszerű: stimuláljuk agyunk jutalmazó pályáit! Ehhez a legjobbak a viszonylag intenzív mozgásformák (de azért maradjunk a saját határainkon belül...), illetve az olyan sportok, amelyekhez még nem szoktunk hozzá. Az újdonság, a kihívás, az akadályok leküzdésének öröme: ezek adnak lökést agyi dopamin termelésünknek! A gyors öregedés melegágya a szokásokhoz való ragaszkodás: ugyanaz az uszoda a hét ugyanazon napjain, ugyanaz az "öreges" tempójú mellúszás (persze kitartott fejjel), ugyanabban a (hasonló korú) társaságban... Nem az úszást kárhoztatom, hisz az az egyik legjobb állóképességi sport lehetne, hanem az "öregszereppel" való azonosulást, amelyet a kutatások szerint sajnos a társadalmi sztereotípiák is elősegítenek.
Naprakész, holnapra kész...
Ma, az információs forradalom korában a legfőbb kihívás (és nemcsak az időseknek), hogy nyomon tudjuk követni az egyre gyorsabb technikai, tudományos stb. fejlődést. Aki nem jár a változások nyomában, az könyörtelenül elszigetelődik, lemarad; nagyszülőként például nem tud kapcsolatot tartani távol élő leszármazottaival (akik már csak emailben érintkeznek szívesen)...
Ezért tehát mindannyiunknak nagyon rugalmas, gyorsan reagáló, nagy kapacitású, ráadásul akármilyen életkorban "fiatalos" agyra van szükségünk! Állandóan felül kell tudnunk írni meglévő gondolkodási és életmódbeli szokásainkat; fel kell tudnunk számolni régi, beidegzett mentális útvonalainkat, hogy helyettük újakat építsünk.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése